Яжте по-малко захар

Как да подобрим паметта

Всеки е изправен пред забравяне, особено ако работният му график е натоварен. Не помни част от информацията естествено, но когато тя пречи на целите и решението на важни задачи, трябва да поправите.

Възможности за промяна на ситуацията в нашите ръце – съвременните изследвания доказват, че добрият начин на живот, упражненията и здравословната диета помагат за подобряване на паметта. Ето 14 начина и съвети как да направите това..

1. Яжте по-малко захар

Навикът да се добавя много захар към храната води до лошо здраве, нарушения във функционирането на вътрешните органи и системи и поява на хронични заболявания. На този фон паметта се влошава, умствената дейност отслабва. Проучванията показват, че злоупотребата със захар води до намаляване на мозъчния обем, особено в областта, която е отговорна за краткосрочното запаметяване.
Отказът от захар напълно не е необходим. Намалете дела му в диетата и ще видите как се укрепва паметта, фокусира се вниманието и се подобрява здравето.

2. Обогатете диетата си с рибено масло

Рибеното масло е богато на ейкозапентаенова омега-3 (EPA) и докозацеазенова (DHA) киселина. Те са необходими за поддържане на тонуса, намаляване на риска от сърдечни заболявания, намаляване на възпалението, облекчаване на тревожността и предотвратяване на психичните разстройства, което е важно за мозъка. Проучванията показват, че консумацията на рибено масло подобрява паметта при възрастните хора:

• В проучване на малайзийски учени са участвали 36 души с леко когнитивно увреждане. Беше отбелязано, че след консумация на концентрирани добавки от рибено масло в продължение на 12 месеца, тяхната краткосрочна памет се подобри.

• Преглед на 28 проучвания в САЩ установи, че епизодичната памет се засилва при възрастни със симптоми на загуба на памет след прием на рибено масло или подобни добавки с DHA и EPA.

3. Научете се да медитирате

Медитативните практики имат положителен ефект върху физическото и психическото здраве. Те отпускат, успокояват, намаляват стреса и болката и стабилизират кръвното налягане. На фона на тези положителни ефекти паметта става по-силна..

В едно проучване е установено, че медитацията увеличава количеството сиво вещество (намалява от преумора, стрес, възраст).

4. Поддържайте здравословно тегло

Здравословното телесно тегло е важно условие за ефективното функциониране на органите, сърдечно-съдовата и ендокринната системи. Доброто кръвоснабдяване и ефикасното производство на различни хормони запазват реакцията, способността за концентрация, превключване между задачи и запаметяване на информация.

Фактът, че наднорменото тегло причинява намаляване на когнитивните функции, се доказва от проучвания на учени от различни страни. Освен това може да направи промени в гените, тоест да създаде наследствен фактор на слаба памет. С наднорменото тегло значително нараства рискът от развитие на болестта на Алцхаймер, прогресиращо заболяване, което унищожава паметта и мозъчните функции..

5. Поспивайте достатъчно

Постоянната липса на сън разрушава мозъка и има кумулативен ефект. Сънят е важен компонент от естествения цикъл на ума. По това време той обработва получената информация, превръща я от краткосрочна в дългосрочна. Ако спите слабо или малко, мозъкът помни все по-лошо и по-лошо.

Лекарите и специалистите по сън препоръчват да спите от 7 до 9 часа на ден. Няма значение дали лягате в 21:00 или 03:00. Основното нещо е да направите това едновременно и да спазвате продължителността на почивката.

6. Развивайте съзнателността

Внимателността е психическо състояние, в което се фокусирате върху текущата си позиция, като същевременно поддържате разбиране за чувствата и какво се случва наоколо. Използва се в медитация, но не е едно и също нещо. Медитацията е формална практика, а вниманието е умствен навик, който може да се приложи във всяка ситуация..

Едно проучване, включващо 293 студенти по психология, показа, че тези, които преминаха през тренировката за съзнание, подобриха ефективността на разпознаването на обекти в паметта в сравнение с тези, които не са получили такова обучение..

7. Пийте по-малко алкохол

Честото пиене „разтърсва“ цялото тяло. Всяко ниво на алкохол в кръвта разрушава мозъка и води до намаляване на паметта. След шумна среща с приятели, някои не си спомнят нищо сутринта.

Алкохолът има невротоксичен ефект върху мозъка, тоест всъщност го отровява. И ако човек е махмурлук, той навреди на хипокампуса – една от частите на мозъка, отговорна за добрата запомняемост.

8. Тренирайте мозъка си

Тренирайте и развивайте познавателни способности чрез игри. Това е интересен и приятен подход, който да направи ума по-ефективен. Проучване на университета в Кеймбридж през 2017 г. показа, че използването на симулаторни приложения подобри резултатите от тестовете при тестове за памет..

В наши дни най-удобният начин за обучение са мобилни приложения или онлайн услуги:

• Wikium – Симулатор на сайт за развитие на мозъчните способности. Той помага да се създаде индивидуална програма, като се вземат предвид първоначалното ниво и посока, които потребителят иска да „помпа“.

• Айнщайн: Обучение за ума (за IOS и андроид) – Игра с 30 упражнения за стимулиране на мозъчната дейност. Приложението ви казва кой раздел се използва за конкретни задачи. Има мултиплейър за обучение с приятели.

• Lumosity (за IOS Android и Работен плот) – Красиво, просто и интуитивно приложение за развитието на паметта, реакцията, концентрацията. Разработчиците твърдят, че ежедневните дейности не просто укрепват паметта, но правят мозъка добре податлив на нова информация. Има лек минус – няма руски език.

• мнемоника – Сайт, изцяло посветен на развитието на мисленето. Това е една от най-големите бази данни с памет: със статии, упражнения, курсове и игри..

9. Яжте по-малко рафинирани въглехидрати

Яденето на големи количества рафинирани въглехидрати от хляб, сладкиши, бисквитки, бял ориз влияе върху паметта. Те бързо се усвояват, причинявайки скок в кръвната захар.

Проучване на австралийски учени през 2015 г. показа, че диета, традиционна за западните страни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, е вредна. Той насърчава деменцията и намалява когнитивната функция..

10. Проверете нивата на витамин D

Витамин D е хранително вещество, необходимо за ефективното функциониране на много процеси в организма. Недостигът му е причина за лоша памет. В проучването на този брой от американски учени през 2015 г. взеха участие 318 възрастни хора. Тези с по-ниски нива на витамин D в кръвта си загубиха паметта и умствените си функции по-бързо..

Дефицитът на витамин D е често срещан в страни със студен климат. Това означава, че повечето руснаци трябва да поемат по-внимателен контрол над него..

11. Упражнение

Физическите упражнения развиват както тялото, така и ума. Тренировката засилва секрецията на невропротективни протеини. Това увеличава растежа и развитието на невроните, тоест обновява мозъка.

Хората на средна възраст, които поддържат физическата активност, са по-малко склонни към сенилна деменция..

12. Яжте повече „противовъзпалителни“ храни

Диета, обогатена с „противовъзпалителни“ храни, помага за подобряване на паметта. Антиоксидантите, които изграждат плодове, зеленчуци и чай, неутрализират и спират възпалителните процеси, причинени от окислителната активност на свободните радикали..

Плодовете, семената и ядките са особено богати на антиоксиданти, антоцианини и флавоноиди. Редовната, но умерена употреба на такива храни е важна част от „умствената превенция“.

13. Добавете куркумин

Куркуминът е органично съединение, което се намира в висока концентрация в корена на куркумата. Има силно антиоксидантно и противовъзпалително действие..

Куркуминът намалява разрушителния ефект на окислителните процеси върху мозъка, намалява броя на амилоидните плаки (те се натрупват върху невроните и водят до тяхната смърт).

14. Включете малко какао в диетата си.

Какаото е вкусен, питателен и здравословен продукт за мозъка. Той е богат на флавоноиди. Те стимулират растежа на кръвоносните съдове, укрепват стените им, увеличават кръвообращението в онези части на мозъка, които са отговорни за запомнянето.

През 2011 г. Великобритания проучи разликата в паметта между тези, които редовно консумираха тъмен шоколад, съдържащ 720 mg флавоноиди, и тези, които ядоха бял шоколад без флавоноиди. Първата група от участници показа най-добри резултати при тестовете за памет..

За да извлечете максимума от този продукт, изберете шоколад със съдържание на какао 70% или повече..

заключение

Има десетки и стотици съвети как да създадете благоприятни условия за работата на мозъка и паметта. Но принципът е прост – следвайте безопасността на диетата, спите добре, не злоупотребявайте с определени видове храни, поддържайте не само умствена, но и физическа активност. Така че, паметта ще бъде силна, мозъкът ще бъде гъвкав, а решенията ще бъдат ефективни..

Прочети: 13 храни, които да ви помогнат да поддържате ума си остър

Подобни статии

• Как да харчите по-малко и да не се влияете от мозъка

  Когато става дума за пазаруване, повечето от нас харчат прекалено много. Това се задейства от реклама и емоции. Хората лесно отварят портфейли,…

• орех

  Продукти за мозъка За да бъде мозъкът здрав, той, изненадващо, трябва да се храни. И това е много спорна тема в областта на правилното хранене. скорошен…

• Спрете да работите извънредно – работете продуктивно

  Станете по-продуктивни Хората в опит да печелят повече пари се опитват да работят по-усилено. Те остават в извънредни часове, при лунна светлина на свободна практика…