Намалете температурата

Как да подобрим съня

Лошият сън има отрицателен ефект върху ученето, работата, функционирането на паметта, настроението и емоциите. Какво да правя в такава ситуация? На първо място, не се отчайвайте, но се опитайте да се възползвате от тези съвети, които ще помогнат за подобряване на съня..

1. Понижете температурата

Телесната температура на човек се променя, когато заспи. В тялото тя намалява, а в ръцете и краката се издига. Ако е горещо в стаята, трудно е да спиш. Уверете се, че къщата вечер е била от +15 до + 23 ° C. В същото време всеки има лични предпочитания, изберете идеалните показатели за себе си.

Топъл душ също ще промени температурата на тялото. Тялото ще се отпусне и ще започне рязко да се охлажда, когато излезете от банята, а мозъкът ще получи сигнал, че е време да заспите.

2. Използвайте специална техника на дишане

Дихателната техника „4-7-8“ е проста, но мощна тайна, която ще ви позволи да се успокоите и отпуснете. Освен това ще помогне да се настроите да спите, тъй като ще забави нервната система. Практикувайте техниката по всяко време, когато искате да преодолеете личните преживявания или да се справите със стресова ситуация:

1. Поставете върха на езика над горните си предни зъби.
2. Издишайте напълно през устата си и издайте силен звук..
3. Затворете устата си и вдишайте през носа, като броите до четири в ума си.
4. Задръжте дъха си и бройте умствено до седем.
5. Отворете устата си и издишайте напълно, издавайки силен звук и безшумно бройте до осем.
6. Повторете този цикъл поне още три пъти..

3. Следвайте графика

Тялото има своя собствена регулаторна система – циркадния ритъм. Вътрешният часовник изпраща сигнали на тялото, че трябва да сте будни и по същия начин дава сигнали, които трябва да спите. Събуждането и сънят едновременно помагат да се създаде точен биологичен график..
Щом тялото се адаптира към графика, ще стане по-лесно да заспи за кратко време. Спите 7-9 часа всяка вечер – това е оптималната продължителност на почивка за възрастни. Също така си дайте почивка преди да си легнете. Половин или един час релакс ще ви помогне да се подготвите за нощта.

4. Използвайте светлината и тъмнината в точното време.

Светлината влияе на вътрешния часовник на тялото, който регулира съня и будността. Неправилното излагане на светлина води до нарушаване на ритъма. Липсата на осветление стимулира производството на мелатонин, важен хормон за съня. Ето защо в тъмното човек изпитва усещане за сънливост. Например с идването на зимата денят става по-кратък, сутрин е тъмно и ни е по-трудно да станем.

През деня трябва да посетите под въздействието на слънчева светлина или изкуствен източник на светлина. А през нощта използвайте затъмнени завеси, изключете нощната светлина и електронните устройства, така че стаята да е тъмна. Така че тялото няма да се смесва, когато трябва да спи и кога да остане будно.

5. Правете йога и медитация.

Йога е техника за правилно дишане и специални движения на тялото, които допринасят за освобождаването на излишната енергия. Медитация – повишава нивото на мелатонин и помага на мозъка да достигне състояние, при което сънят идва по-бързо. Внимателността по време на упражнения помага да се запази фокусът на вниманието върху настоящето, което означава, че няма да се тревожите за утре или минали грешки.

Приложения за медитация:

• Главно пространство: Водена медитация (За IOS и за андроид).
• Медитация и звуци от Верв (За IOS и за андроид).

6. Не гледайте часовника

Много хора, неочаквано събуждайки се през нощта, често наблюдават времето и се притесняват, че заспиването бързо отново се провали. Такъв „часовник“ за часовника е характерен за страдащите от безсъние или предразположени към него. Свалете часовника от стената в спалнята и не проверявайте телефона на всеки 10 минути. Опитайте се да се отпуснете и да не мислите за времето.

7. Елиминирайте дневния сън

Редовният дълъг дневен сън (два часа или повече) води до влошаване на нощния сън или дори изобщо го лишава. Едно проучване показа, че по-възрастните хора, които често спят през деня, са не само бедни през нощта, но и по-склонни към депресия, склонност към наднормено тегло.

Ако спите много през деня, опитайте се или напълно да се откажете от тази практика, или да намалите процеса до 30 минути.

8. Гледайте какво и кога да ядете.

Храната, която ядете преди лягане, влияе върху нея. Високо въглехидратното хранене е пагубно за почивката на лека нощ. Дори ако заспите бързо, няма да е лека нощ..

Включете повече мазнини (ядки, сирене, извара) в диетата си. Ако все пак искате да ядете въглехидратни храни, направете го четири часа преди да си легнете.

9. Слушайте релаксираща музика

Музиката може значително да подобри съня. Изследователите са установили, че хората заспиват по-лесно, ако слушат спокойни песни в продължение на 45 минути преди лягане.

Използвайте специалното приложение за здравословен сън Релакс мелодии: Звуци на съня (за IOS и за андроид) Има релаксиращи мелодии, звуците на природата, градската среда, бял шум. Можете да добавите свои собствени песни и да комбинирате например птича песен със звука на гората или морето.

10. Правете упражненията следобед

Физическата активност е добра за сън. Упражненията увеличават продължителността и качеството му, увеличават производството на серотонин в мозъка и понижават нивото на кортизола, хормона на стреса.

Важно е да се поддържа режим на тренировка с умерена интензивност и да не се прекалява. Свръхексерцията води до лош сън. Времето, което упражнявате, също има значение. Работете сутрин, за да подобрите съня..

11. Седнете назад

Наличието на удобен матрак и спално бельо има положителен ефект върху дълбочината и нивото на съня. Средно твърд матрак елиминира мускулния дискомфорт. Качеството на възглавницата влияе върху температурата на шията и главата. Ортопедичните възглавници, които имат ефект на памет, са по-добри от възглавниците от пера. Тежката одеяла намалява стреса. Изберете удобни спални дрехи, изработени от плат, който ви помага да се чувствате удобно през цялата нощ..

12. Изключете електронните устройства

Използването на електроника късно през нощта има ужасен ефект върху съня. Гледате телевизия, кореспондирате в месинджъри, изучавате социалните мрежи и в резултат заспивате с големи трудности. Изключете всички джаджи и ги извадете от спалнята, за да създадете спокойно място за почивка, без разсейване.

13. Опитайте с ароматерапия

Ароматерапията е използването на етерични масла, които се препоръчват на хора с високи нива на тревожност. Те насърчават релаксацията и успокояват нервите. Просто поставете ароматната лампа в спалнята.

За да подобрите съня, използвайте тези масла:

• Лавандула
• Кедър
• Черен кимион
• Оранжево
• Иланг Иланг
• Тамян
• Бергамот
• Мента

14. Водете дневник

Някои хора изпитват затруднения със заспиването, защото мислите им продължават да вървят в кръгове. За да премахнете това, запишете събития, които са ви се случили през деня. Опитайте да се съсредоточите върху положителните. Това ще създаде състояние на благодарност, щастие, ще намали стреса и в резултат ще помогне за подобряване на съня. Фокусирайте се не само върху положителните събития, но и върху чувствата си към него..

15. Ограничете кофеина

Кофеинът се използва навсякъде. Той се бори с умората и стимулира умствената дейност. Може да се намери в храната и напитките, независимо дали топъл шоколад, кафе, сода или енергия.

За съжаление, кофеинът има пагубен ефект върху съня. Въпреки че влиянието му е индивидуално, се препоръчва да се въздържате от него 6 часа преди да си легнете.

Пийте успокояващи чайове:

• Зелен чай с мента
• Чай с валериан и хмел
• Чай от пет билки (маточина, лавандула, мащерка, риган, мента)
• Божур и мед напитка

16. Регулирайте позицията си за сън

Има три основни пози: на гърба, на корема и отстрани. Традиционно се смяташе, че сънят на гърба е най-доброто от всички, но се оказа, че подобна позиция води до запушване на дихателните пътища, развитие на апнея и хъркане. Разбира се, личните предпочитания играят важна роля при избора на позиция за сън, но страничната поза е най-удобната и удобна..

17. Прочетете

Четенето ще помогне за подобряване на съня и изхвърляне на ненужните мисли. Най-малкото допринася за продължителен детски сън. Важно е обаче да се разбере разликата между електронна книга и традиционна версия. Електронните книги излъчват светлина, което намалява секрецията на мелатонин, което усложнява процеса.

18. Съсредоточете се върху това да останете будни

Смята се, че ако си легнете и се опитате да принудите да заспите, тогава шансовете ви за успех рязко падат. Вместо това опитайте „парадоксално намерение“. Тази техника препоръчва да останете будни, вместо да се убеждавате да прекъснете връзката си. Методът се основава на идеята, че стресът и тревожността, причинени от натиска върху себе си поради дългото заспиване, затрудняват отпускането..

19. Визуализирайте нещата, които ви правят щастливи.

Вместо да лежите в леглото да се притеснявате и да мислите за стресови неща, представете си място, което ви кара да се чувствате щастливи и спокойни. Вземете ума с добри мисли, а не притеснения. Превъплъщавайки света около себе си и се концентрирайки върху детайлите, се отпускате и се разсейвате.

20. Опитайте някои хранителни добавки, за да подобрите съня.

Добавките ще помогнат за подобряване на съня. Те засилват производството на необходимите за него хормони. Ето какво можете да опитате, след като се консултирате с вашия лекар:

• Мелатонин. Това е хормон, произвеждан естествено от организма, но може да се приема и като лекарство. Дози от 0,5–5 mg, приети 30 минути преди лягане.

• Магнезий. Този елемент помага да се активират невротрансмитерите, отговорни за съня. Дозата е 200-400 mg на ден, по-добре е да се приема с храна.

• Теанин. Това е аминокиселина със седативни свойства. Ефектът върху съня не е доказан, но лекарството определено ще помогне да се отпуснете, ако приемате 200 mg на ден..

• 5 HTP (5-хидрокситриптофан). Той увеличава производството на серотонин, което е свързано с регулирането на съня. Дози от 300-500 mg на ден. Приемайте лекарството или веднъж на ден в една доза, или на няколко порции за лечение на безсъние.

• GABA (гама-аминомаслена киселина). Това съединение се произвежда в мозъка, което помага на централната нервна система да се отпусне. Доза на ден – 250-500 mg, но не повече от 1000 mg.

Подобни статии

• Какво влияе на съня на човек? – 17 неща, които отвличат съня

  Без сън, вашето здраве – психическо и физическо – както и способността ви да се съсредоточите бързо и дълго време сериозно да страдате. скорошен…

• авитаминоза

  За да наберете сила, трябва да бъдете внимателни към начина си на живот и редовно да се проверявате от лекарите. Постоянната умора е признак на някои…

• Наблюдение на влак

  Как да генерирате идеи Добрите идеи идват често и помагат на хората да решават малки проблеми в работата и ежедневието. Страхотните идеи се появяват по-рядко и…