Упражнения на гърба във фитнес залата за снимка и видео. Най-добрите упражнения за укрепване на гърба на момиче

Съдържанието на статията

• Как да укрепите мускулите на гърба си
• Основни упражнения във фитнеса
• Латисимусово упражнение
• Упражнения с гири
• Упражнения на долната част на гърба
• Тренажери за гръбначния стълб

Правилната стойка и широк гръб са основата на стройната фигура. Съвременните фитнес зали са оборудвани с висококачествени симулатори, които ще помогнат за развитието на всички необходими мускулни групи. Хората, които искат да имат силен торс, могат да разработят набор от упражнения за гърба самостоятелно или с помощта на квалифициран фитнес инструктор.

Как да укрепите мускулите на гърба си

Гърбът е важна част от човешкото тяло, благодарение на която всички хора са в състояние да ходят на два крака, да издържат на тежестта на целия торс. Затова е толкова важно мускулите на тази област и гръбначния стълб да са правилно развити. За тези цели са създадени специални тренировки, които трябва да се извършват във фитнеса. В домашни условия не винаги е възможно да се постигне ефективно натоварване на мускулите. Инструкторите не препоръчват на начинаещите незабавно да следват стандартния тренировъчен курс, а да разработят основни упражнения, за да започнете гърба.

Важна роля в спорта играе здравословната диета. Тренирането на симулатори във фитнеса отнема много енергия, която трябва да се попълни правилно. Мускулният растеж се улеснява от храни без протеини и въглехидрати. Fit:

• рибено месо;
• пилешки гърди;
• извара (нискомаслена);
• яйца
• кефир;
• мляко;
• зеленчуци.

Основни упражнения във фитнеса

Преди да започнете да изпомпвате гърба си във фитнеса, трябва да знаете какъв вид мускули помагат за задържане на гръбнака. Те са разделени на три групи:

• трапецовидна;
• най-широките („крила“);
• токоизправители.

Останалите мускули на гърба (ромбоидни, кръгли и зъбни) обаче участват във всички основни движения. Стандартните упражнения за укрепване на мускулите в гръбначния стълб във фитнес залата не само спомагат за придобиване на стройно тяло, но и допринасят за загуба на тегло, както и за правилна сколиоза. Основната програма с упражнения включва:

1. Набирания Желаещите да имат силен торс не могат без това занимание. Издърпванията помагат за изграждането на най-широките мускули и те стават особено ефективни, ако ги изпълнявате с широк хват.
2. Тяга. Тежко основно упражнение на гърба във фитнес залата, благодарение на което се изпомпват не само мускулите на гърба на торса, но и почти всички части на тялото. Deadlift укрепва трапеца и изправителите на гръбначния стълб. Техниката е проста: изправете се, като държите мряната върху протегнати ръце от изходна позиция (гърбът е огънат в долната част на гърба, главата е гледана напред, раменете и гърдите са държани плоски).
3. Тягата на пръта в склона. Тренировките ще помогнат да се даде на задната повърхност на тялото видим обем и да се помпа върху най-широките, ромбоидни и трапецовидни мускули. Техника: дръжте щангата с директен хват, докато сте в положение „тяло напред, коленете са огънати“, издърпайте снаряда към гърдите, докато издишате, притискайки лактите към тялото.

Латисимусово упражнение

Ключът към идеалната фигура на спортиста е разширеният latissimus dorsi. Те също се наричат ​​“крила“. За да се изпомпва тази мускулна група, не е необходимо да се използва специален симулатор за гърба. Широките сцепления с тежест са перфектни. Тези класове са добри като загряване – преди основното обучение е препоръчително да се извършат два подхода 10 пъти.

Друго упражнение за укрепване на гърба (latissimus dorsi) е вариация на сцепление (мъртва лифт, изправена изправена, вертикална). Работата е да се използват специални симулатори или щанги. Полезно занимание ще бъде изтеглянето на горния блок към гърдите. За да завършите това упражнение за гръб във фитнеса:

1. Отидете на спортното оборудване, инсталирайте дръжката (права).
2. Седнете на пейка и оправете краката си с възглавнички..
3. Хванете дръжката с широк прав хват.
4. Започнете да дърпате щангата към гърдите си, докато издишате, карайки раменете.
5. Бавно върнете щангата в първоначалното си положение.
6. Повторете необходимия брой пъти.

Упражнения с гири

Дъмбелите осигуряват голяма помощ при изпомпване на мускулите на гърба на тялото. Тези спортни екипировки са добри с това, че всички упражнения за мускулите на гърба могат да се изпълняват у дома. Основното е да запомните основните истини:

• изпълнявайте всички движения плавно;
• дръжте долната част на гърба изправена;
• помагайте по-малко с ръце, фокусирайте се върху гърба.

Упражнения за гърба с дъмбели, които трябва да се изпълняват бавно в четири серии по 12 пъти:

1. Тяга към колана: застанете възможно най-изправени, наведете се напред, дръжте гръбнака изправен, леко огънете коленете си. Издърпайте лактите към колана, огънете ръцете си с черупки, така че раменете да се съберат. Правете повторения.
2. Дръпване с дъмбели с една ръка. Заключете гърба на тялото, като поставите дланта и коляното си на пейката. Вземете черупката с една ръка. Издърпайте дъмбела възможно най-високо до тялото. Върнете се в изходна позиция. Повторете тези упражнения на гърба си във фитнес залата за другата ръка..

Упражнения на долната част на гърба

Упражненията за гръб във фитнес залата като хиперекстензия са чудесен начин за укрепване на долната част на гърба. Техника за използване на класове с телесно тегло:

1. Седнете на симулатора с лицето надолу.
2. Закрепете краката със специална ролка.
3. Поставете ръце зад главата си.
4. Стойте изправени и бавно спуснете торса си надолу..
5. Бавно се върнете в начална позиция и забавете (1-2 секунди).
6. Изпълнете 2-3 сета по 12 пъти.

Такива упражнения на гърба във фитнеса може да изглеждат трудни за нежния пол. Има и други леки упражнения за укрепване на лумбалната част. Обучението на гърба за момичета се извършва без симулатори с помощта на специална постелка:

1. Гимнастически мост. Това просто упражнение укрепва торса, като частично разтяга мускулите. Допълнителен плюс на моста е подравняването на гръбначния стълб по вертикалната ос. Техниката е проста: стоейки на краката си, трябва да се огънете, за да можете едновременно да стоите на ръцете си, надвесени над себе си.
2. Гимнастична ролка. Страхотен снаряд за изпомпване на лумбалните мускули и пресата. Необходимо е да поставите коленете върху мека повърхност и, като държите ролковите дръжки с две ръце, се търкаляте напред на максимално разстояние.

Тренажери за гръбначния стълб

Упражненията за отслабване и укрепване на гръбначния стълб се изпълняват най-добре с помощта на специални симулатори. Те могат да имат различни видове и спецификации. Всичко зависи от това кои части на гърба на торса човек иска да изпомпва. Преди употреба не забравяйте да се консултирате с инструктор. В спортните зали можете да видите такива черупки:

• за разтоварване и изправяне на гръбначния стълб;
• различни видове пръти (горна, долна, странична);
• машина за пръчки и други.

Фитнес салоните са оборудвани с голям брой съвременни спортни уреди, които ще ви помогнат да изпомпвате гърба си. Мускулите на задната повърхност на торса са съставени от големи мускули, така че се нуждаят от специално натоварване. Най-добре е да се работи с симулатори на сцепление и щанга във фитнес залата. Много е важно да извършвате движения бавно и методично, за да избегнете сериозни наранявания. Натоварванията трябва да се увеличават постепенно. Полезен съвет: трябва да започнете и завършите всички тренировки във фитнес залата с лека загрявка, насочена към разтягане на мускулите.