Какви мускули работят, когато дърпате в различни техники на хоризонтална или хоризонтална лента

Съдържанието на статията

• Какво е теглене
• На глава
• До гърдите
• Какви мускули участват в издърпването на хоризонталната лента
• Задни мускули
• Коремни мускули
• Мишници на ръцете
• Какви мускулни групи работят при повдигане
• Директен захват
• Обратни издърпвания
• Паралелен захват
• Видове издърпвания за различни мускулни групи
• Широк захват
• Тесен хват
• Средно сцепление
• Какви мускули работят, когато дърпате неравномерните пръти
• Видео за изтегляния на хоризонталната лента
• Правилната техника на издърпване на хоризонталната лента

Изтеглянето означава да повдигнете собственото си тяло, като огънете ръцете си, противодействате на силата на гравитацията. Упражненията се изпълняват на хоризонталната лента, която се счита за универсален симулатор, който работи с голям брой мускули. Познаването на това, което се нарича упражнението е едно, но по-важно е да знаете кои мускули работят, когато дърпате на хоризонталната лента, как да се издърпате правилно с помощта на различни видове хватки: натоварването на различни мускулни групи се регулира, така че можете бързо да направите тялото смело и красиво.

Какво е теглене

Това е едно от най-добрите универсални упражнения, които могат да изграждат мускули, да увеличават издръжливостта на тялото, да подобряват здравето. По време на това упражнение човек хваща хоризонталната щанга и виси на прави ръце, след което, огъвайки лактите, повдига тялото си нагоре, докато ръцете му не се огънат напълно в лактите (брадичката трябва да излиза над напречната греда, а самата щанга трябва да бъде на ниво рамо). В същото време всички гръбначни и брахиални мускули са напълно ангажирани при издърпване и се развиват хармонично.

Подобни движения са естествени за човека; той е създаден с това умение. Животът им зависеше от силата на гърба и ръцете на примитивни ловци, способността да вдигат тялото си и да хвърлят препятствие. Сега това упражнение е най-безопасното от гледна точка на естествената биомеханика, тъй като не наранява гръбначния стълб, а по-скоро го разтяга, укрепва хрущяла и стимулира производството на синовиална течност в междупрешленните капсули. При систематични тренировки, използващи различни видове хват, мускулният корсет се укрепва..

На глава

Спортистите препоръчват да се използва придърпване на главата заедно с традиционните методи за изпомпване на гърба. Много по-трудно е да се издърпате зад главата, тъй като в процеса участват по-голям брой мускули:

• най-широката;
• трапецовидна;
• ромбоидна;
• кръг гръб;
• мускулите на шията
• бицепс
• задни делти;
• brachialis.

Обикновено се използва широк захват на главата. Този метод работи страхотно ширина и горна част на гърба. Можете да използвате тесен и среден хват, но има мнения, че те са неефективни за развитието на гърба. Освен това трябва да следвате усещанията – тези видове тренировки са травматични. Ако не изпитвате никакъв дискомфорт, продължете занятията, като вземете предвид, че хората с ранен врат и наранявания на раменния пояс не могат да бъдат изтеглени зад главата с никакъв хват..

До гърдите

Едно от ефективните упражнения за развиване на облекчението на гърба е дърпането на хоризонталната лента към гърдите. При това упражнение се правят две анатомично удобни движения за гърба: привеждане на лакътната става към тялото с лактите, отдръпване назад и спускане на раменете надолу. Благодарение на тези движения участват всички мускулни групи на гърба, което влияе върху бързото развитие на силовите характеристики и външния вид. Активиран:

• най-широката;
• ромбоидна;
• трапец
• кръгли големи и малки;
• предна и задна предавка;
• бицепс
• ръка
• Натиснете.

Въвеждането в работата на всички тези групи едновременно води организма до силен стрес, на който последният реагира с адаптация, който се изразява с бързия растеж на мускулната маса и увеличаване на силата. При придърпване към гърдите работата на мускулите се контролира, за да се изключи потрепването и инерционното движение при извършване на традиционното издигане до брадичката. Основното в това упражнение е техниката на изпълнение..

Какви мускули участват в издърпването на хоризонталната лента

За да изпълните това сложно упражнение, няколко мускулни групи са включени в работата наведнъж, движението става в раменните и лакътните стави. Работата на мускулите при издърпване на хоризонталната лента започва с активиране на ръцете, пръстите, предмишниците, за да се направи надежден захват на напречната греда. След това в работата се включват сдвоени големи раменни, гръбни и раменни пояси.

Задни мускули

• Важна роля във физическото развитие играят придърпванията на мускулите на latissimus dorsi. Те са отговорни за способността да въртят ръцете в раменните стави до центъра и тялото и привеждат ръцете в движение зад гърба, гърба и до центъра на тялото. Спортистите ги нарекоха „крила“.
• Следващата мускулна група е трапецовидният или трапецовидният мускул. Те са разположени в основата на черепа, простиращи се до средата на гърба и отстрани по диагонал до раменните стави от гръдния гръбнак. Трапецовете движат раменете, поддържат ръцете. Добре изпомпваните трапецовидни мускули образуват на гърба красив модел под формата на обърнато коледно дърво.
• Делтите са отговорни за красотата, здравината и контура на раменете. Те се състоят от предна средна (странична), задна сноп. Упражненията на хоризонталната лента развиват само задните греди, останалите не са засегнати фундаментално, но имат укрепващ ефект.

Коремни мускули

Основната група мускули на коремната стена е пресата, това са квадратчетата, желани от всички на корема, и в допълнение, косите, напречните и изправените мускули на торса. Тази мускулна група е функционално важна за човешкото тяло и е отговорна за движение, стабилизация по време на упражнения, поддържане на стойка в изправено и седнало положение. Силните коремни мускули с придърпвания са надеждна основа за развитието на тялото и гаранция за успешно завършване на упражненията на напречната греда.

Мишници на ръцете

Също толкова ефективно, колкото и гръбните мускулни групи, придърпванията се прилагат върху мускулите на ръцете. Предмишницата се състои от флексори / удължители на пръстите, брахиорадиално за огъване на ръцете в лактите, пронатори за обръщане на дланите надолу, опора на дъгата (обръщане на дланите нагоре). Тези мускули помагат да се направи надежден захват на щангата с ръцете. Бицепсите са спомагателни, поради което има въртеливо движение на предмишниците и огъване в лактите.

Какви мускулни групи работят при повдигане

В зависимост от това какъв тип и с какъв хват се практикува, работят различни мускулни групи. Като цяло при изтегляне се активират следните мускулни групи:

• гръбначен;
• гръдната;
• раменната;
• мускулите на ръката.

Не е достатъчно обаче да се знае за мускулните групи, участващи в упражнението. Ако техниката на изпълнение е неправилна, тогава обучението не само няма да бъде от полза, но ще стане опасно:

• Според наблюденията начинаещите, когато изпълняват упражнението, хвърлят главата си назад, повдигат брадичката, изпъват ги към напречната греда, изтръпват краката си, сякаш се опитват да изкачат невидима стълба. Много повече спортисти-аматьори инстинктивно хвърлят тялото по вдъхновение, като същевременно спускат раменете си. Не можете да направите това категорично, в противен случай можете да повредите шийните прешлени и да спечелите междуребрена херния.
• Необходимо е да се следи дишането. Преди да се качите, поемете дълбоко въздух, задръжте дъха и се издигнете, издишайте въздуха отгоре. Това ще улесни работата на най-широките, а те самите ще избутат тялото ви нагоре. Освен това задържането на дъха ви ще помогне да запазите малките мускули на гърба непокътнати.

Директен захват

По традиционния начин те се стягат дори по време на часовете по физическо възпитание в училищата, без да се замислят кои мускули работят при издърпване с директен хват. Само след известно време с редовни тренировки облекченията върху тялото стават забележими. Директен захват върху хоризонталната лента е фиксирането на ръцете върху щангата с дланите далеч от вас. Това упражнение работи върху мускулите на гърба, флексорите на предмишницата, бицепсите, трицепсите и раменните мускули.

Обратни издърпвания

Упражненията, които използват обратен захват на хоризонталната лента, са по-лесни за изпълнение. Начинаещите са по-лесни за научаване на този тип упражнения, защото раменете и гърбът им не са достатъчно развити, а ръцете (бицепсите) са по-силни. Затова се препоръчва обратно захващане, при което главно работят бицепсите. Постепенно в това упражнение можете да изпомпвате широките гръбначни мускули. За правилното упражнение трябва да обърнете дланите си към себе си и да хванете напречната греда, раменете леко наведени назад.

Паралелен захват

Издърпването с успоредно захващане или по друг начин неутрално, когато едната длан е обърната към себе си, другата от себе си, се призовава да развие долните участъци на латисимусните мускули. За да направите това, по време на изпълнението амплитудата на движенията трябва да бъде къса, а докосването на напречната греда трябва да се случи с гърдата. Ако с тесен хват направете максималната амплитуда и докоснете напречната греда с брадичката, тогава не работят най-широките, а бицепсите. Паралелното захващане се използва като последно упражнение, след като се изработи най-широкото.

Видове издърпвания за различни мускулни групи

Има много видове издърпвания, където акцентът е върху специфични мускулни групи. От ширината на захвата на напречната греда, метода за настройка на ръцете, вектора и амплитудата на движенията зависи кои мускули работят в хоризонтална лента в по-голяма степен. Всъщност всички видове са разделени според следните критерии:

1. Ширина на захвата. Тесен хват, ако ръцете на спортиста са фиксирани върху напречната греда на раменете вече. Среден хват – ръцете са с ширина на раменете или малко по-широки. Широко захващане – разстоянието между ръцете е много по-голямо от ширината на раменете.
2. Метод на хващане – напред и назад.
3. Горна позиция на тялото – придърпване към брадичката, към гърдите, зад главата.

Описаните по-горе методи са основни, техниката на издърпване от различни видове варира само леко. Основното е да тренирате усилено на хоризонталната лента, да се научите как да дишате правилно, когато правите упражнението, тогава вашите мускули бързо ще се засилят и можете да дадете на тялото си по-големи натоварвания: повдигане, прелитане, търкаляне, мъртво, отиване на две или едно, с памук и други елементи.

Широк захват

Ако се дърпате с директен широк хват, тогава можете успешно да залюлеете трапецовидната, най-широката (горна част), кръгла. Когато дърпате нагоре главата с широк хват, работят трапецията, най-широката (долната част) и кръглата двойка. Техника за изтегляне с широко захващане:

1. Направете широк, директен захват на щангата.
2. При огъване на ръцете е необходимо да се гарантира, че предмишниците образуват прав ъгъл с хоризонталната лента, а раменете се държат успоредно на него, като палеца да е до дланта, а не да увивате пръстена около хоризонталната лента.
3. Повдигнете тялото с помощта на информацията на раменните лопатки, докато щангата се докосне до гърдите.

Тесен хват

При издърпване при директен метод с тесен хват се изпомпва брахиалис, долната част на гърба (латисимус), зъбни предни мускули. Техниката на затягане на стегнат хват:

1. Директен захват на напречната греда.
2. Дланите практически се допират една до друга
3. Закачете и леко огънете гърба си.
4. Дръжте краката си кръстосани, за да не се люлеете или натоварвате упражнението..
5. Свийте ръце, опитвайки се да стигнете до напречната греда с брадичката.
6. Започнете отрицателно (обратно) движение. Бавно, без да се разклащате плавно, напълно изпъвайки ръцете си.

При обратния тесен хват се набляга на други мускулни групи – долния латисимус и бицепс. При обратни издърпвания спортистът трябва да докосне долната част на гърдите до напречната греда. Техника на изпълнение:

1. Повторно улавяне на напречната греда – длан към себе си, палецът затваря хоризонталната лента в пръстена.
2. Повдигането на тялото се извършва с помощта на раменните лопатки – трябва да усетите как работят раменните лопатки при смесване и да се опитате да стигнете с гърдите си до горната точка на хоризонталната лента.
3. Бавно се върнете в изходна позиция.

Средно сцепление

Класическите упражнения със средно захващане помпат раменете, флексорите на предмишницата, трицепсите, бицепсите и гърба. Извличането на неутрален хват се извършва подобно на техниката за директно захващане, описана по-горе, но ръцете са на ширина на раменете. Докосването на напречната греда става с горната част на гърдите, под гладкото гладко удължаване на ръцете. С класическия обратен захват се изпомпват най-широките бицепси.

Какви мускули работят, когато дърпате неравномерните пръти

Не бъркайте лицеви опори и издърпвания на неравните пръти – това не е едно и също нещо. Когато дърпате нагоре върху прътите с ръце, баровете се хващат, краката са над главата: привеждат се към гърдите (поза на бебето) или се изправят вертикално нагоре, гърбът е успореден на пода. Оказва се, че ще извършите придърпвания към стомаха. Обучените спортисти могат да правят претеглени подходи, които ще служат като раница с товар. Когато работите върху прътите, основният товар пада върху бицепсите. Известно обучение се получава от делтите, най-широката и пресата, за да се поддържат краката над главата.

Видео за изтегляния на хоризонталната лента

Какво да направите, ако не можете да изтеглите? Независимо колко повторения правите, всичко е напразно, това упражнение не се поддава … Но искате да изглеждате разочаровани от собствената си снимка и да не удряте лицето пред приятели, които вече са се поддали на хоризонталната лента! Учебна програма, която следва техниката на изпълнение, която можете да намерите в следващите видеоклипове, ще ви помогне..

А.

Правилната техника на издърпване на хоризонталната лента