Дом за пилатес за начинаещи – набор от упражнения за корема, задните части и бедрата с видео

Съдържанието на статията

• Какво е пилатес
• Пилатес за отслабване
• Пилатес за гръбначния стълб
• Пилатес за начинаещи у дома
• Как да направите пилатес у дома
• Пилатес комплекс за начинаещи
• Пилатес упражнения у дома
• Пилатес за пресата
• Пилатес за задните части
• Разтягане на пилатес
• Възможно ли е да отслабнете с пилатес

Универсална система от упражнения за всички мускулни групи – Пилатес, ви позволява не само да подобрите здравето си, но и да отслабнете, без да напускате дома си. Редовните упражнения укрепват ставите, мускулите, облекчават стреса, подобряват работата на нервната система. Препоръчва се за разтягане, укрепване на гръбначния стълб.

Какво е пилатес

В началото на 20 век е разработен набор от упражнения, които помагат за укрепване на всички мускулни групи, негов автор е Джоузеф Пилатес. Упражненията с пилатес са подходящи за всеки, който да овладеете вкъщи, не е необходимо да имате тренировки или оборудване, рискът от нараняване по време на тренировка е минимален – всички упражнения се изпълняват бавно, отделя се голямо внимание на всяко движение. Особеността е специфична система за изпълнение – дихателният ритъм е важен, трябва да е правилен, да взаимодейства напълно с движенията на тялото.

Пилатес за отслабване

Тъй като тази фитнес техника се характеризира с бавното изпълнение на всяко движение, с нейна помощ можете да свалите няколко излишни килограма, да подобрите здравето си. Можете да изпълните съвременни онлайн уроци по пилатес за отслабване у дома за начинаещи, ако процесът на отслабване е дългосрочен. Класовете трябва да се комбинират с намален прием на калории, правилно хранене. За да направите един урок у дома, тялото ще изразходва около 300 kcal, паралелно с изгарянето на мазнини, мускулите, гръбначният стълб ще бъдат укрепени.

Пилатес за гръбначния стълб

Тази фитнес техника често се използва при заболявания на гърба, защото укрепва мускулите, ставите, връща гъвкавост, пластичност на гръбначния стълб. Пилатесната гимнастика за гръбначния стълб се препоръчва за всички – тя е отлична профилактика на заболявания на гърба, възпаление на седалищния нерв, ползи за ставите, костите и предотвратяване на сколиоза, която често се среща при юноши и възрастни хора. С редовни уроци по пилатес у дома, можете значително да подобрите стойката си.

Пилатес за начинаещи у дома

Голямото предимство на тези упражнения е, че не е нужно да купувате членство във фитнес залата, можете да правите упражненията у дома. Пилатес за начинаещи осигурява само килим и свободно пространство в къщата. Наблизо трябва да има бутилка вода, трябва да подготвите удобна спортна униформа, трябва да тренирате бос. Не трябва да забравяме за загрявката – тя ще подготви сърцето за физически натоварвания и ще загрее мускулите.

За да изпълнявате правилно упражненията с пилатес у дома, трябва да запомните, че по време на урока трябва да има максимална концентрация на вниманието на физическо и духовно ниво. Всяко движение трябва да бъде внимателно обмислено, всички мисли трябва да са само за тялото. Това помага да се балансира нервната система, да се облекчи стреса. Това е единственият начин тренировките да са от полза не само за фигурата, но и за здравето.

Как да направите пилатес у дома

За да бъдете ефективни у дома, трябва да следвате основните принципи:

• дишане – трябва да е дълбоко, гладко, по време на тренировка голямо количество кислород трябва да влезе в тялото;
• преса – по време на тренировката пресата трябва да бъде напрегната, така че основният товар от гръбнака се отстранява;
• бавно упражнение;
• техника на изпълнение – програмата за упражнения в дома Pilates предполага ясно изпълнение на всяко движение, спазвайки правилата за дишане;
• редовност – трябва да тренирате 2-3 пъти седмично, за да постигнете желания резултат.

Пилатес комплекс за начинаещи

Вкъщи можете лесно да направите пълна тренировка дори и без подготовка. Основни пилатес, набор от упражнения за начинаещи включва следните упражнения:

• повдигане на краката в легнало положение под ъгъл от 90 градуса;
• обръщания на тялото;
• флексия-удължаване на гърба, лежащ на корема;
• вълни – лежи по гръб, на равна повърхност със свити колене, бавно, редуващо се вдъхновявайте, откъснете долната част на гърба, гърба, дупето от пода, докато издишвате, спуснете го едно по едно.

Пилатес упражнения у дома

За да стегнете и укрепите цялото тяло, има няколко упражнения, които са част от стандартния набор от тренировки у дома. Пилатес у дома се състои от следните упражнения:

1. Бреза – рисуване в стомаха, докато вдишвате, изпънете краката и долната част на гърба високо, приведете краката по-далеч от главата, фиксирайте позицията за 20 секунди. Повторете 10 пъти.
2. Изпъване на крака – легнете по гръб, хоризонтално подравнете краката пред себе си, последователно, хванете всеки крак с ръце без да се огъвате, задръжте за няколко секунди. Повторете 5 пъти.
3. Изпъване на шията – седнете, протегнете ръце към краката, гърдите в коленете, издърпайте шията. Повторете 10 пъти.

Пилатес за пресата

С помощта на тези тренировки можете да стегнете и укрепите мускулите на пресата. Изпълнявайки редовни упражнения с пилатес у дома, мазнините се изгарят, появява се облекчение. Преса упражнения:

1. Повдигане на тялото нагоре – ръцете зад главата или по дължината на тялото, раменете, раменете са равномерни, повдигнете тялото на вдъхновение, спуснете го на издишване. Изпълнявайки това упражнение, косите, долните и горните коремни мускули работят.
2. Ножици – заемете легнало положение, повдигнете краката си право нагоре, наведете всеки крак към себе си последователно при вдишване, бавно сменете положението, докато издишате.
3. Планка – почивайте с ръце, крака на пода, стегнете абс мускулите си, дръжте се в това положение възможно най-дълго..

Пилатес за задните части

За да стегнете, изпомпате мускулите на бедрата и задните части, се препоръчва да извършвате специални упражнения у дома с акцент върху краката. Пилатесът за задните части и бедрата е добър с това, че упражненията трябва да се измерват, изгарянето на мазнините по задните части и бедрата ще се удвои, ако се опитате да повторите упражнения с тежест (можете да използвате дъмбели, панделки, изотоничен пръстен, бутилка вода) и да комбинирате с упражнения за други мускулни групи.

1. „Тирбушон“ – повдигнете краката, притиснати един към друг под прав ъгъл, завъртете, напрягайки глутеалните мускули.
2. „Трион“ – да седнете, в изходна позиция, за да опънете крайниците, разперете ръцете си в различни посоки. Докоснете малкия пръст на лявата длан до малкия пръст на десния крак, без да огъвате гърба, като редувате промяна на ръцете и краката.
3. Легнете от лявата си страна, първо откъснете дясната си и след това лявата крака от пода, задържайте се точно в това положение за около 10-20 секунди.

Разтягане на пилатес

При всяка тренировка у дома първата и последната стъпка е разтягане. При пилатес стречингът играе голяма роля, той подготвя мускулите в началото на тренировката и премахва напрежението от мускулите в края. За да отпуснете гърба си, трябва да седнете на колене, да спуснете главата си към краката, да изпънете ръцете си, отпивайки гърба си. Такова упражнение ще облекчи напрежението от прешлените, мускулите на краката, задните части и гърба, трябва да се изпълнява след клас, повторете 3-5 пъти.

Възможно ли е да отслабнете с пилатес

Укрепването на мускулите, разтягането, освобождаването на стреса е резултат от редовни упражнения с пилатес у дома или във фитнес залата. Но пилатес помага ли ви да отслабнете? Ако комбинирате редовното обучение с правилното хранене, ограниченият прием на мазни, сладки храни, изгарянето на мазнини ще се случи по същия начин, както при сърдечната дейност. Само правилното упражнение, балансираното хранене с редовни упражнения ще ви помогне да отслабнете и да намерите красива, тънка фигура.