Дали летвата ви помага да отслабнете – как да изпълните упражнения с видеото

Съдържанието на статията

• Какво е бар
• Възможно ли е да отслабнете с упражнения
• Помага ли стомахът
• За дупето
• Какво дава стойката
• Какви мускули работят
• Как да го направим правилно
• За начинаещи
• За мъже
• За жени
• Как да направите багажника правилно
• На лактите
• Обратна връзка
• На ръце
• страна
• Колко време отнема да получите резултат
• Колко пъти на ден
• Противопоказания

Начинаещите спортисти се интересуват дали да знаят дали щангата помага да отслабнете и какви ползи носи за мускулите на тялото. Редовното упражнение има положителен ефект върху всички мускулни групи. Две минути са достатъчни за гимнастика, което ще направи талията изрязана, пресата стомана и задните части еластична и без признаци на целулит. Стойката изглежда проста, но има свои собствени тайни и характеристики за изпълнение. Струва си да научите повече за тях..

Какво е бар

Най-известното упражнение за отслабване е в състояние да стегне мускулите на тялото с редовно изпълнение само за две минути на ден. Подходящ е за заети хора, които нямат време за пълноценна тренировка, за които идеалната фигура остава непостижима цел. Обучителите сравняват ефективността на стелажа с часовата работа във фитнес залата – в представянето участват външните и вътрешните мускули на ръцете, краката, гърба, пресата и гръбнака..

Възможно ли е да отслабнете с упражнения

Универсално упражнение е лентата за отслабване, която използва всеки мускул в тялото, тонизира и стяга кожата. Работи, не изисква специално оборудване, прави се в най-кратки срокове и е лесно да намерите място за бягане. Ще бъде възможно да отслабнете с помощта на него, но при спазване на правилната техника, комбинация с кардио натоварвания и диета.

Помага ли стомахът

Много ефективна е щангата за пресата, която работи на предната, вътрешната коса, напречната преса и мускулатурата на ректуса на корема. Правилното редовно упражнение намалява обема на корема, тонизира мускулите. Талията става тънка, гърбът е подсилен, появява се красива поза, шията е удължена, линията на раменете става изразителна. С ежедневна позиция мастните отлагания изгарят.

За дупето

Стойката на дупето работи също толкова ефективно: укрепва бедрата, стяга ги и придава тонус. При заседналата работа няма съмнение дали този вид тренировки помага да отслабнете – прави това и е много ефективно. Един прост вид упражнения прави задните части гъвкави, елиминира целулита чрез увеличаване на кръвообращението в проблемните зони. Изискана лента с повдигнати крака подобрява формата на дупето, работи върху дълбоки мускули, което ускорява процеса на изгаряне на мазнини.

Какво дава стойката

Безценна е ползата от статичната тренировка за отслабване като упражнение, което трябва да се прави само две минути на ден. Тялото е в покой, но включва най-дълбоките мускули. Ето някои от предимствата на използването на багажник:

• повишен метаболизъм в проблемните зони;
• контуриране на тялото;
• повишено кръвообращение, бърз процес на разделяне на мазнините;
• повишена гъвкавост, издръжливост;
• еластично дупе, плосък корем;
• да се отървете от целулита;
• помага да отслабнете, да се отървете от излишните килограми;
• облекчение на тялото.

Може да се навреди само ако се извърши неправилно – болка в гърба, долната част на гърба, шията. Първият път след упражнението ще нарани дълбоко лежащи мускули, които не са свикнали да получават товар. Масажът, горещата баня, равномерните натоварвания по цялото тяло помагат да се отървете от тях. В случай на неправилно мускулно напрежение, може да се получи прищипване – внимавайте за точността в работата на стелажа, за да избегнете вреда.

Какви мускули работят

Упражнението се счита за не изолиращо, не е насочено специално към пресата или назад. Треньорите го наричат ​​възстановително, изометрично и статично (без движение на ставите). За да разберете процеса на изпълнение, трябва да се запознаете с какви мускули работят:

1. Кор – коремна, дорзална. Стойката е ориентирана към екстензора на гръбначния стълб, ректуса и напречните мускули на корема. Мускулните групи на шията (трапец) работят в него, като подпомагат стойката и поддържат шията по време на заседнала работа.
2. Раменете – Статичният стимулира мускулната работа. Докато държи горната част на тялото на лактите, бицепсовият мускул на рамото участва в работата, помагайки за развитието на бицепс.
3. Гърда – гърдите получават малък товар.
4. Преса – основните мускули на корема работят.
5. Задните части, бедрата, прасеца – поддържат тялото в положение, предотвратявайки провисването му.

Как да го направим правилно

В самото начало на упражнението трябва да се запознаете с това как да стоите, за да отслабнете бързо. Работата със собственото тегло винаги води до загуба на излишни килограми. На практика правилното изпълнение се свежда до следните стъпки:

1. Поставете постелката, поставете акцент.
2. Изпънете тялото си, облегнете се на лактите и предмишниците, огъвайки ги под прав ъгъл. Краката трябва да са на пръстите на краката..
3. Дръжте гърба си равен, в идеалния случай права линия минава между главата и краката.
4. Затегнете пресата, внимавайте за липсата на увиснал среден участък и изпъкнали дупета нагоре.
5. Задръжте за минута, повторете пет пъти.

За начинаещи

Лентата за отслабване за начинаещи ще изглежда трудна, тя се дава трудно. В началото малцина могат да стоят по-дълго от половин минута. На начинаещите се препоръчва да стоят 10-15 секунди и постепенно да приведат времето в норма. На първия старт намерете огледална стена, за да видите тялото си в отражение и да премахнете грешките. За облекчение можете да опитате прост метод със свити колене или стиснати юмруци.

Няколко полезни правила, когато правите упражнението за начинаещи, за да постигнете бърз ефект:

• правете го ежедневно, няколко пъти;
• всеки път стойте в стойката за няколко секунди по-дълго;
• за укрепване на мускулите, натискане нагоре, издърпване нагоре, клякане и прави мъртъв лифт;
• първият път помага за ориентация не на време, а на усещания – да се изправите пред усещане за парене по корем, за да отслабнете гарантирано.

За мъже

Едно упражнение за мъже се счита за полезно, то има следния положителен ефект:

• тренира издръжливост;
• създава релеф;
• укрепва краката, бедрата, задните части;
• подобрява стойката, състоянието на гръбначния стълб, облекчава остеохондрозата;
• облекчава болката в лумбалната област;
• идеален за процеса на сушене за изгаряне на излишните мазнини;
• тренира чувство за баланс;
• лекува цялото тяло.

Полезно е мъжете да изпълняват традиционна поза на лактите или прави ръце. Упражнението от коленете е подходящо само за начинаещи – не дава такава ефективност като традиционното, поради което се изпълнява рядко. Най-трудната е страничната, която първо трябва да се направи в статика, а след това да се усложни, като се разпръснат краката отстрани. За тренировка на гърба е подходящ вариант с опора на единия лакът, а тялото с повдигнат крак.

За жени

Трудно в началото, но лесно, докато свикнете, упражненията за жени включват няколко мускулни групи наведнъж и укрепват сърцето с кръвоносни съдове. За женското тяло е подходяща класическата версия на протегнати ръце, странични и с отвличане на краката. Има разновидности на топката и на коленете. Обучението за жени дава:

• укрепване на пресата – прави мускулите, които лежат дълбока работа, са отговорни за „кубчетата“;
• намалява болката в гърба – намалява остротата, честотата на усещанията поради гъвкавост и здравина на гръбначния стълб;
• трениране на мускулите на гърба, комплексът укрепва костния скелет;
• развива гъвкавост, еластичност на ключиците, раменните лопатки (най-недостъпните мускули);
• странична стойка разтяга косите мускули на пресата не по-лошо от пилатеса;
• подобрява настроението;
• укрепва равновесието, прави стойката равномерна.

Как да направите багажника правилно

За да може упражнението за отслабване да бъде само полезно, струва си да разберете основните грешки на спортистите на снимката, която го изпълнява у дома:

• отпускане на корема, задните части, краката – това напряга долната част на гърба и води до наранявания;
• пренасяне на тегло на лактите – в резултат на това не всички мускули са натоварени, няма да е възможно да отслабнете така.

Има основни правила, които ви казват как да поддържате щангата, за да отслабнете бързо и без вреда за тялото:

• опирайте се на ръцете и пръстите на краката, дръжте краката си заедно, без да се разнасяте, за да не получите нараняване на коляното;
• издърпайте дупето, затегнете пресата, дръжте бедрата прави, не падайте, не люлеейте тялото;
• отпуснете мускулите само след напускане на багажника – през цялото време да държите тялото в него, те трябва да бъдат напрегнати;
• стартът е 10-секунден ход, добавете пет секунди всеки ден и отидете до две минути;
• Не навеждайте главата си твърде ниско и не я хвърляйте нагоре;
• не се стремете бързо да достигнете определеното време – няма значение скоростта, а качеството.

На лактите

Класическата стойка за лакти изисква килим като допълнителен аксесоар. Разстелете го, по-добре пред огледалото, легнете с лицето надолу, поемете дълбоко въздух и издишайте. С издишване огънете лактите си под прав ъгъл, приемете ударението легнало. Поставете лактите си под предмишниците, протегнете тялото си като връв, опирайте се на пръстите на краката. Издърпайте дупето, корема, бедрата, психически опънете удължена линия от главата до петите, дръжте се възможно най-дълго.

Обратна връзка

По-трудно е физическото упражнение на задната или задната щанга. За нея седнете на постелката, изправете краката си. Поставете дланите си на пода, поставете ги под раменете, стиснете дупето и бедрата и повдигнете тялото си нагоре. С тежестта на изпълнението прехвърлете опората на лактите. Задръжте за минута, гледайки хоризонталната линия на тялото от раменете до петите в огледалото. Повторете пет пъти.

На ръце

Асистент за укрепване на раменния пояс и тонизиране на бицепса ще бъде щангата на прави ръце. Застанете на постелката на четворки, опирайте дланите си на пода, сложете ги под раменете. Необходимо е да повдигнете колене, заставайки във фокус за лицеви опори. Изправете гърба си, сложете краката на раменете или вече. Дръжте врата си изправен, издърпайте корема си. Не огъвайте долната част на гърба, стегнете дупето.

страна

Тази опция кара наклонените мускули на пресата да работят, тъй като в тази позиция стомахът участва по-активно в подкрепа на координацията:

• Легнете отстрани, на издишването, поставете лакът под рамото, ръка на бедрата, протегнете краката си.
• За максимално притискане на корема и задните части, повдигнете таза.
• Изпънете права линия, задръжте за половин минута.
• Не огъвайте долната част на гърба, внимавайте за мускулно напрежение.

Колко време отнема да получите резултат

Минималното време, показващо колко трябва да издържите, зависи от нивото на обучение. За начинаещи ще работят 10-15 секунди, а за професионалисти – две, пет или 10 минути. Съществуват схеми за суперсет от няколко вида щанги с редуващи се упражнения, които помагат да се тренират всички мускулни групи още по-добре и да се постигне резултат за отслабване. Класовете траят до 6-7 минути.

Колко пъти на ден

Отговорът на въпроса, колко подхода на ден трябва да направите, ще бъде усещането на ученика. Ако той има свободна минута, можете да изпълнявате упражнението толкова често, колкото е необходимо. Минимумът е веднъж дневно, максималният е ограничен от издръжливостта на момичето или мъжа. Можете да изпълните програмата сутрин като зареждане, следобед или вечер, да организирате почивки през работните дни. Непрекъснатото стоене ви помага да отслабнете по-бързо, отколкото за един месец.

Противопоказания

В допълнение към очевидните ползи, има противопоказания, при които не можете да правите упражнението:

• междуребрена херния;
• наранявания на гръбначния стълб, шията, прищипани нерви или прешлени;
• бременност;
• следоперативен период.