10 най-добри упражнения за стречинг за начинаещи

Съдържанието на статията

• Разтягане на хамстринга
• Lunge с усукване на гръбначния стълб
• Упражнение за трицепс
• Комбинация 90/90
• жаба
• пеперуда
• Разработване на гърба
• Бързо разтягане
• Поза сфинкс
• Кучешка поза

Гъвкавостта може да се развие на всяка възраст, независимо от степента на обучение. Ще трябва да спортувате редовно, като не щадите себе си и не давате на мускулите си сложно динамично и статично натоварване. Не е необходимо да се регистрирате за фитнес или да провеждате редовни силови тренировки във фитнеса: можете да го направите у дома.

Разтягане на хамстринга

Застанете изправени, поставете краката си малко по-широки от раменете и изпънете ръцете си по тялото. Издишайте, бавно се наведете напред, опитайте се да притиснете челото си до коленете. Не правете резки движения: дръпнете се постепенно към краката си, за да усетите мускулно напрежение. В последната поза трябва да издържите около 30 – 45 секунди, след което плавно да се върнете в първоначалното си положение. Благодарение на това упражнение можете да опънете врата, гърба, задните части, тазобедрените стави, прасците.

Lunge с усукване на гръбначния стълб

Тези начинаещи упражнения за разтягане помагат да се тренират квадрицепси, коси мускули на гърба. Техника на изпълнение стъпка по стъпка:

1. Изправете се право, протегнете се нагоре. Задръжте в положение за няколко секунди, тренирайте краката си с кръгово движение.
2. Направете голяма стъпка с левия крак: мускулите трябва да бъдат разтегнати, но без болка.
3. Свийте бавно коленете си, фокусирайки се върху левия крак. Пръстите на дясната трябва да стоят на пода, образувайки права линия с тялото.
4. Поставете дясната си ръка на пода и завъртете тялото наляво, като издърпате лявата четка нагоре. Задръжте в това положение за 30-120 секунди. Подобни манипулации трябва да се повторят за десния крак. Ако ви е трудно да балансирате, упражнявайте се близо до стената.

Упражнение за трицепс

Седнете с подвити крака под себе си, разтворете ги малко по-широко от раменете, протегнете ръце над главата си и се наведете в лактите. Опитайте се да достигнете раменете си с длан. Ако не се получи, можете да си помогнете с лявата ръка, като леко натиснете лакътя. Не правете резки движения – това увеличава вероятността от нараняване. Комплексът, в допълнение към трицепса, помага за разтягане на шията, раменете, самото тяло.

Комбинация 90/90

Изпълнявайки това упражнение редовно, можете да тренирате добре тазобедрената зона:

1. Седнете на хоризонтална повърхност с десен крак, огънат под ъгъл от 90 градуса. Кракът трябва да бъде разгърнат вляво, а мускулът на прасеца – перпендикулярно на тялото.
2. Върнете левия крак назад. Коляното трябва да бъде огънато – така ще бъде много по-лесно да завършите комплекса.
3. Като държите дупето си на пода, опитайте се да върнете левия крак и го изправете колкото е възможно повече. След като почувствате максималното мускулно напрежение, задръжте за 30-120 секунди. След това повторете упражнението за другия крак..

жаба

Тази стречинг гимнастика ще помогне за развитието на ингвиналните мускули:

1. Слезте на четворки, поставете коленете по-широки от нивото на раменете. Вътрешността на стъпалото и коленете, ако комплексът се изпълнява за първи път, трябва да се опира на пода.
2. Движете се напред с крака неподвижно. Като начало, максималното разстояние на движение трябва да бъде около 30 см. Можете да улесните упражнението, като прехвърлите тежестта на тялото върху лактите и задръжте за 2 минути.

пеперуда

Такива упражнения за разтягане за начинаещи затоплят добре вътрешността на бедрото, задните части и гърба:

1. Седнете прав: сближете краката си и коленете си широко раздалечени. Трябва да се стремим да сме успоредни на пода..
2. Поемете дълбоко въздух, след което издишайте бавно, леко натискайки лактите върху краката, леко ги спускайте надолу. В положение на максимално напрежение задръжте за минута.

Разработване на гърба

Подобна гимнастика за разтягане ще помогне за бързо спиране на напрежението в гърба и с редовни упражнения ще подобрят стойката:

1. Седнете с наведени колене, а краката на пода. За да е по-лесно, начинаещите могат да притискат гърдите си до коленете. Корпусът трябва да остане идеално равен..
2. Хванете дланите си зад гърба си, паралелно сближавайки раменете. Трябва да усетите как мускулите на гърба се напрягат.
3. Опитайте се леко да повдигнете ръцете си и да ги държите в най-високата точка за 3 секунди. Броят на повторенията – 5-10 пъти.

Бързо разтягане

Лежейки от едната страна, здраво хванете върха на горната част на крака. Преведете внимателно крайника до дупето. За да не загубите равновесие, можете да се съсредоточите върху лакътя. След като завършите упражнението, трябва да повторите за втората страна.

Поза сфинкс

Няма да е трудно да развиете долната част на тялото, ако изпълните това упражнение:

1. Легнете по корем, разперете краката си отстрани. Опитайте се да се отпуснете, направете дишането си гладко и спокойно..
2. Поставете лактите си на пода и леко повдигнете гърдите.
3. Притискайки здраво бедрата си към пода, започнете да подравнявате ръцете си. Упражнението се изпълнява до първия дискомфорт: ако изпитате дискомфорт, трябва да се върнете в изходна позиция.

Кучешка поза

Укрепвайте косите мускули на групите на гърба, раменете и дупето, както следва:

1. Застанете в поза на кучето. Дишането трябва да е равномерно, мускулите трябва да са отпуснати..
2. Движете ръцете си напред, докато не почувствате напрежение в мускулите.
3. Спуснете кутията надолу, като не допускате огъване в кутията, разтегнете отново. Времето за фиксиране в тази позиция е 3–120 секунди..