Спортно хранене

Съдържанието на статията

• Основните видове спортно хранене
• Протеин за мускулна маса
• Тегло за увеличаване на теглото
• креатин
• Глутаминът
• Витамини и минерали
• Други добавки
• Как да изберем най-доброто спортно хранене за мускулен растеж
• Как се приема
• Програма за хранене на мускулите
• Къде да купя и колко са спортните добавки
• Видео рецензия: най-доброто спортно хранене за начинаещи

Спортистите, които искат да увеличат размера на тялото си, трябва да се хранят, така че да получават калориен излишък. Това е основното условие за растеж на мускулите. Това може да се постигне с ясен тренировъчен план, програма за хранене и допълнително спортно хранене. Този комплект ще намали времето за наддаване на тегло.

Основните видове спортно хранене

Има много опции за добавки, но не всяко спортно хранене е подходящо за натрупване на мускулна маса, например изгарящите мазнини за изграждане на мускули не са подходящи. Следният комплекс е признат и популярен сред културистите:

• глутамин;
• протеин;
• гейнър;
• BCAA;
• мултивитамини.

Този набор от спортно хранене не само спомага за увеличаване на мускулната маса, но осигурява на организма необходимия енергиен резерв за продуктивни, пълноценни тренировки. Няма да натрупа мазнини и мускули. Сушенето с помощта на такъв комплекс не работи, следователно, не говорим за суха маса. Трябва да пиете всичко това заедно с пълноценна диета от обикновена храна.

Протеин за мускулна маса

Основната цел е да спечелите мускулна маса, така че не можете да направите без протеин в този комплекс. Това е основният източник на протеин, който ще се превърне в строителния материал за мускулната тъкан. Протеиновото спортно хранене за мускулен растеж е условно разделено на три основни типа:

1. Суроватка Основният вид протеин, който се използва от огромното мнозинство спортисти. Тя задължително се включва в спортното хранене за натрупване на мускулна маса. Съдържа много аминокиселини, които са полезни за телесните елементи, бързо се абсорбира.
2. Казеин. Това е източник на бавен протеин, който ще се доставя на спортиста от храносмилателния тракт през целия ден, осигурявайки необходимото количество протеин за мускулния растеж. Този момент е особено важен през нощта, дните на почивка.
3. Соя. Протеинът в този вид протеин е от растителен произход и често е по-нисък по полезност на суроватката. Въпреки това, не е лошо, използва се от вегетарианци и хора, които имат непоносимост към каквито и да е елементи от други протеинови варианти.

Тегло за увеличаване на теглото

Можем да кажем, че гейнер е най-важното спортно хранене за натрупване на мускулна маса. Той съдържа много въглехидрати и необходимия брой калории, за да се постигне излишъкът им в диетата. Когато избирате гейнер, внимателно проучете състава на продукта, той не трябва да съдържа твърде много захар и въглехидрати на 1 порция. Най-добрият вариант е с леко преобладаване на тях над протеините. Например, можете да посъветвате:

• Истинска маса BSN;
• Диматизирайте Elite Mass Gainer.

креатин

За да наддадете на тегло, трябва да работите интензивно във фитнес залата, в противен случай това само ще увеличи мастния слой. За поддържане на необходимото количество сила се използва креатин, който хидратира мускулната тъкан, като я прави по-голяма, силна, увеличава количеството енергия. Идеалната синергия на креатина се получава с бета-аланин, първият влияе върху анаеробната сила, а вторият влияе на аеробната сила.

Глутаминът

Този елемент принадлежи към класа на аминокиселините, които са много в мускулната тъкан. Човешкото тяло е в състояние да произвежда глутамин самостоятелно, но с увеличаване на масата допълнителен прием няма да е наред. Това спортно хранене се приема най-добре преди лягане, веднага след тренировка, защото помага да се възстановите. За тези, които искат бързо да наддават на тегло, глутаминът е задължителен..

Витамини и минерали

Сами по себе си тези лекарства не оказват влияние върху масовата печалба, но са пряко ангажирани в подкрепа на необходимите процеси за постигане на целта. Според спортистите понякога липсата на един от необходимите минерали или витамини силно инхибира процеса на увеличаване на мускулната маса. Мултивитаминният курс не е навредил на никого, така че пиенето му ще бъде полезно за всеки спортист.

Други добавки

В допълнение към основните добавки, трябва да приемате BCAA, което може да намали отрицателните ефекти от катаболизма. Той се справя с това възможно най-ефективно, метаболизмът на аминокиселините ще се осъществява директно в мускулната тъкан. По правило BCAA са част от много протеини, така че те трябва да се приемат отделно само по време на тренировка, сутрин след събуждане..

Как да изберем най-доброто спортно хранене за мускулен растеж

Начинаещите спортисти често се интересуват от това, какво спортно хранене е най-добро за напълняване. За мъжете и жените наборът ще бъде еднакъв, разликата е в дозировките, защото целта е различна. Основната задача е да изберете правилното съотношение цена / качество за всеки артикул от списъка на спортното хранене:

1. Протеин. Производството на този вид спортна храна не е трудно, така че надутата цена далеч не винаги е оправдана. Потърсете опция, при която съотношението ще бъде възможно най-оптимално. Не трябва да купувате изолат с най-висока цена. Разгледайте състава, намерете колко чист протеин има в банката. Колкото повече е, толкова по-добре. Не се доверявайте на надписи, които казват, че при производството са били използвани естествени плодове и плодове, това е невъзможно.
2. Сложните продукти, които уж са включили всички елементи от списъка на спортното хранене, няма да повлияят значително на масата. Максималната полза ще бъде с отделния прием на всички елементи. Няма да можете да определите какво точно се смесва в този буркан с комплекса, за да изчислите количеството на получените вещества.
3. Ако видите непознати компоненти в продукта – не го приемайте. Първо, изучете в директорията какво означават, нуждаете ли се от тях или просто се опитвате да извлечете допълнителни пари от вас.
4. Gainer Някои производители се опитват да спестят от производството и добавят повече от необходимото към захарта. Това не е елементът, който е необходим за натрупване на мускулна маса. В идеалния случай количеството му на порция не трябва да надвишава 5% от общата маса. Не забравяйте да прочетете състава.

Как се приема

При нормална физика един протеин ще бъде достатъчен за начинаещ да наддаде на тегло. Количеството протеин, влизащо в тялото, ще се увеличи и растежът на мускулите ще започне. По-добре на този етап е суроватъчният протеин, който се консумира преди и след тренировка. Той ще се превърне в основен материал за изграждане на мускул. Ако растежът не е достатъчно бърз, можете да използвате казеиновия тип протеин. Той ще осигури снабдяването с протеин през цялата нощ, така че след интензивна тренировка мускулите да не бъдат разрушени. Курс на протеин за начинаещи е както следва:

За по-опитните спортисти подобна диета може да не е достатъчна. Тези, които тренират редовно повече от година, има смисъл да добавят още един гейнер към протеина. В зависимост от началната точка може да се нуждаете от комплекси BCAA, креатин и мултивитамини. Необходимо е да се изчисли дозировката за мъж или жена въз основа на текущото им тегло. Следват примери за различни курсове на спортно хранене, в зависимост от необходимостта от вещества. Те са разделени на начални, стандартни и пълни. Изберете схемата, която ви подхожда:

Всички изчисления за тези схеми бяха взети за мъже с първоначално тегло 80 кг. За други параметри дозировката ще бъде различна. Можете да коригирате размера на порцията с помощта на обучител или независимо, въз основа на резултатите. Спортните режими на хранене ще станат основа за вас да провеждате свои собствени изчисления, когато съставяте програма за натрупване на мускулна маса.

Програма за хранене на мускулите

Спортното хранене не е евтино, само те няма да могат да се хранят, дори при силно желание, а това не е необходимо. Заедно с него следвайте правилното хранене за натрупване на мускулна маса. Много е трудно да го наречем диетичен, защото целта е да се консумират голям брой калории, а това е по-лесно постижимо, отколкото да се намалят. Много е важно да се храните плътно за закуска, това ще осигури на стомаха работа и ще започне метаболитни процеси. Не можете да ядете преди лягане. Ако има чувство на глад, тогава лека закуска трябва да бъде плодове, зеленчуци.

Все пак е необходимо да прочетете RCU, например за човек с тегло 75 кг и нормален метаболизъм на ден, имате нужда от това количество вещества в грамове:

• 370 въглехидрати (1500 Kcal);
• 155 протеин (600 Kcal);
• 110 мазнини (1050 kcal).

Ако желаете, можете да използвате домашни рецепти за приготвяне на протеинови шейкове, така че ще спечелите необходимото количество протеин вместо спортно хранене. Ето примерно меню за деня за набор от мускулна маса (всички стойности в грамове):

закуска

• 100 извара, за предпочитане 9%;
• 100 кисело мляко;
• 50 овесени ядки без захар.

Обяд вечеря

• 300 пилешко месо;
• по желание всяко количество зеленчуци;
• 3 супени лъжици. л растително масло в салати;
• 100 г суха елда или 400 г варени картофи.

Преди тренировка

• 50 овесени ядки без захар;
• конфитюр 2 с.л. л .;
• ябълка.

След тренировка

• 5 броя. яйца без жълтък (пържени яйца);
• хляб (не повече от 2 филийки);
• ябълка;
• 50 бадема.

Къде да купя и колко са спортните добавки

Спортното хранене за изграждане на мускули се продава в специализирани магазини. Можете да намерите всичко необходимо в интернет сайтовете, където цената на продукцията по правило е малко по-ниска. Мултивитаминните комплекси се продават в аптеките, но те не се различават от тези в спортните магазини. Опитайте се да не приемате sportpit по тегло, продавачът не винаги се държи добросъвестно. Прогнозна цена на спортното хранене в онлайн магазините:

• Аминокиселини – от 1500 r .;
• Суроватъчен протеин – от 1300 r .;
• Казеинов протеин – от 1300 r .;
• Гейнери – от 1000 r .;

Видео рецензия: най-доброто спортно хранене за начинаещи