Как и колко трябва да тичате, за да отслабнете, правилата и предимствата на тренировките

Съдържанието на статията

• Ползите от тичането за отслабване
• Как правилно да тичаме, за да отслабнем
• Колко трябва да тичате на ден
• Интензивност на тичане
• Кога е по-добре да тичам, за да отслабна
• Как да започнете да бягате от нулата, за да отслабнете
• Как да се упражнявате на бягаща пътека, за да отслабнете
• Колко ви е необходимо, за да бягате на бягаща пътека
• Колко бързо да бягате на бягаща пътека
• Работеща програма
• Interval Run

Тичането е полезно занимание за здравето на тялото и за фигурата, но колко е нужно да тичате, за да отслабнете? За да отговорите на този въпрос, трябва да формулирате цел и да решите: колко килограма трябва да свалите, има ли противопоказания за бягане, колко бързо трябва да отслабнете. Освен това трябва да се вземат предвид нивото на обучение и силата, наличието на способността да се придържате към определен план за обучение.

Ползите от тичането за отслабване

Едно от най-полезните спортни занимания, което помага да се тренира сърдечната система и да се развият белите дробове, е бягането. Бягането помага за подобряване на емоционалното състояние на човек, нормализира кръвообращението, подобрява имунитета и насърчава загубата на тегло. Предимствата на аеробните упражнения се използват от много хора с наднормено тегло. Какво е полезно за тичане на отслабване:

1. Джогингът изгаря голям брой калории – от 300 до 600, в зависимост от сърдечната честота по време на сесията.
2. Насърчава по-доброто кръвообращение – хранителните вещества и кислород навлизат по-бързо във всяка клетка на тялото. Това ускорява възстановяването на тъканите след силови тренировки и намалява застоя на вода и отпадни клетки в тялото.
3. Бягането може да бъде включено в оптималните планове за обучение за всички категории (тренирани и начинаещи, здрави и с противопоказания и т.н.).
4. Аеробните упражнения могат да бъдат ежедневни..
5. Джогингът провокира изгарянето както на мазнини, така и на въглехидрати – възможно е да се постигнат различни резултати.

Как правилно да тичаме, за да отслабнем

Кардио натоварването, гъвкавият график на който ви позволява да го изпълнявате във време, когато е удобно и дори след тренировки с тежести, е ефективно за много спортисти и начинаещи в спорта. Бягането за отслабване допринася за:

• изхвърляне на голяма телесна маса (ако човек иска да свали повече от 10 кг);
• физическа годност за жени и мъже;
• сушене на работещ спортист, когато първоначалният процент на подкожните мазнини е малък.

Колко трябва да тичате на ден

Продължителността на бягането зависи от годността на човека, неговото здравословно състояние, тренировъчни цели (вид аеробна физическа активност). Колко трябва да тичате, за да отслабнете за начинаещ? По-добре е да започнете с бавно темпо за 15 минути всеки ден (поне 5 пъти седмично). Урокът за обучен човек трябва да продължи от 40 до 70 минути с бавно бягане, интервал или високоинтензивно обучение – 25-35 минути.

Интензивност на тичане

Аеробните упражнения могат да варират по скорост и упражнения. Различното темпо на бягане води до различни микропроцеси на клетъчно ниво:

• когато работи бавно, тялото използва резервите на мастните клетки като гориво, но само след 20-30 минути тренировки (след изчерпването на гликоген в мускулите). Около 300 калории на час се изгарят.
• Ако пулсът на трениращия надхвърля 60% от максималния, тогава тренировката преминава в режим с висока интензивност. При такива обстоятелства тялото разгражда въглехидратите, за да възстанови енергийните резерви, но изразходва до 600 калории на час.

Спортисти (не начинаещи), хората, които нямат противопоказания за подобно обучение, могат да изберат интензивно бягане за отслабване. За да разберете кой пулс е максимален за вас, трябва да използвате формулата: 220 изваждане на възраст. Тоест, ако човек е на 35 години, тогава максималният пулс трябва да е 185, а 60% е 185 * 0,6 = 111. Според изчисленията имаме, че с пулс от 111 и повече, тялото на 35-годишен човек започва да гори въглехидрати, а не мазнини.

Кога е по-добре да тичам, за да отслабна

Времето от деня за бягане не е важно, трябва да е удобно за бегача. Основното е да следвате храненията преди и след. Когато човек изсушава тялото си, е идеално да се упражнява на празен стомах (оптималното време за тренировка е сутрин преди закуска или изчакване 120-180 минути след обяд). Ако човек губи тегло (процентът на подкожните мазнини е по-голям от 15), тогава трябва да бягате 60-80 минути след хранене. След бягане трябва да ядете обикновен протеин – яйце, можете със сурови зеленчуци без добавки.

Хранителната особеност е, че след кардио тялото все още гори калории, но възстановяването също е започнало. За да се предотврати използването на мускулни протеини като материали, те трябва да бъдат „давани“ на тялото веднага след упражнение. Трябва да се въздържате от въглехидрати – тялото използва резерви по стомаха, бедрата и т.н. за попълване на енергия. Мазнините инхибират възстановителните процеси, така че те трябва да се консумират 120-180 минути след аеробни тренировки. Времето за урока не е важно, храненето е важно.

Как да започнете да бягате от нулата, за да отслабнете

Много хора смятат започването на бягане като трудна и всеобхватна задача, особено ако тя никога не е била свързана със спорт и не е водила активен начин на живот. Основното тук е да започнете. Как да започнете да бягате, за да отслабнете:

1. Изберете удобен гардероб за джогинг, място и време.
2. Всяка тренировка трябва да е поне 60-80 минути след хранене.
3. Първото време на изпълнение трябва да бъде 10-15 минути, с бавно темпо. Ако 10 не издържат, това е добре.
4. С всяка тренировка трябва постепенно да увеличавате времето, без да променяте скоростта, със 7-10 минути за благополучие. Трябва да го правите редовно.

Обувките се избират най-добре с амортисьори. Облеклото трябва да бъде според времето, защото във всеки случай ще е горещо, но винаги може да духа (важи за вечерното време или пролетно-есенния, зимния период). Основното нещо при отслабването е да изразходвате повече енергия, отколкото да получавате с храна, така че освен да бягате, трябва да помислите за балансирана диета. Вече след 14-21 дни тренировка индикаторът за продължителност ще се увеличи от 10 минути на 30-40, което ще позволи да се изгарят мазнините по време на тренировка, да се увеличи издръжливостта на тялото и да преминете към следващия етап на тренировка.

Как да се упражнявате на бягаща пътека, за да отслабнете

Беговата пътека е многофункционален симулатор, с който можете да замените всеки терен. Благодарение на това не можете да мислите за времето и да правите дори у дома. Тичането на бягаща пътека за отслабване може да бъде същото като в парк или другаде. Характеристика на симулатора е наличието на вградени програми, които регулират наклона или спускането на пътя (можете да бягате нагоре по работещ симулатор), както и скоростта на ученика.

Колко ви е необходимо, за да бягате на бягаща пътека

Кардио тренировката във фитнеса – бягането на пистата – е същото като аеробните упражнения на улицата. Колко да тича на бягаща пътека? Продължителността на урока зависи от едни и същи показатели: ниво на годност, здравословно състояние, човешки цели. Можете да бягате нагоре или надолу, да прилагате интервални тренировки, променяйки скоростта на въртене на пистата. Видът дейност ще диктува продължителността..

Колко бързо да бягате на бягаща пътека

Лесно е да промените скоростта на бягане на бягащата пътека с помощта на контролния панел, но основното е да знаете какъв темп да бягате, за да отслабнете. Този критерий за заемане трябва да се основава на целта, когато се дефинира: пребройте пулса и изберете желаната програма на симулатора. Изгаряйте мазнини – бягайте бавно, изгаряйте колкото е възможно повече калории – бягайте по-бързо (70% и над максималния пулс).

Работеща програма

Когато симулаторът вече е овладян от човек, той се нуждае от програма на бягаща пътека за отслабване. Треньор във фитнес клуб може да помогне за това. Пример за план за кардио тренировка:

• загряване – до 5 минути бавно движение (ходене);
• бавен ход (до 50% от сърдечната дейност от максимума) за 40-80 минути;
• възстановяване на дишането и сърдечната честота – 5 минути.

Interval Run

Той е популярен и има много положителни отзиви за интервалното бягане за отслабване на протектор. Смисълът на урока е, че човек прокарва малък времеви интервал с висока скорост, след което той работи бавно (върви бързо) – фаза на почивка. Това се повтаря до 35 минути. За тежест се използват изкачвания или спускания на пистата (имитация на движение по неравен терен). Пример за програма:

• загряване – до 5 минути разходка;
• бягане с висока скорост – 1 минута;
• бягане с ниска интензивност – 3 минути;
• просвирване.