Как да се упражнявате на неподвижен мотор: тренировъчна програма

Съдържанието на статията

• За какво е тренировъчен мотор?
• Как да отслабна на велотренажор
• Кога е най-доброто време за правене
• Колко трябва да направите
• Велосипед за упражнения за отслабване
• Упражнения
• Упражнения уроци с колело за начинаещи
• Техника на упражнение на велоергометър
• Нива на натоварване
• Какъв трябва да е пулсът
• Интервално обучение на велотренажор
• Кардио тренировка

Преди няколко десетилетия велосипедите за упражнения не бяха толкова често срещани, колкото днес. Съвременните технологии предоставят на хората много възможности да останат във форма и да бъдат здрави. Стана възможно да се спортува по всяко време – в специални центрове или у дома, на велосипеди за упражнения.

За какво е тренировъчен мотор?

Колоезденето и редовното кардио натоварване имат комплексен ефект върху тялото. Те намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, укрепват мускулите, ставите, изгарят мастните отлагания. Кардио велосипед за упражнения през последните години придоби особена популярност. Това е уникален мотор, който при определени натоварвания спомага за укрепване на мускулите на гърба, бедрата, корема, краката.

В съвременния фитнес, кардио тренировките, наречени „Цикъл“, станаха популярни. Инструкторът контролира натоварването, скоростта, физическото състояние на човека, оказва психологическа помощ. Упражненията отлично тренират сърдечно-съдовата и дихателната система, допринасят за стегнатостта на краката, задните части. Редовните циклични упражнения помагат да се отървете от излишните калории, да отслабнете и винаги да сте в добра форма.

Как да отслабна на велотренажор

Редовното колоездене се оказа ефективно при диети. Просто трябва да знаете как да го направите. Специалистите разработиха и тестваха програма за отслабване на велотренажор. Допринася за правилното снабдяване на мускулите на краката с кислород, загуба на тегло на корема и долната част на тялото. След редовни тренировки човешкото тяло става няколко пъти по-издръжливо.

Систематичните кардио натоварвания са от голяма полза за хората. Те намаляват количеството на ненужния холестерол в кръвта и изгарят излишните калории – това е добра профилактика на атеросклерозата и не само. Мускулите на краката и бедрата се тренират в класове, което осигурява формирането на еластично дупе и стройни крака. Такъв полезен вид дейност гарантира нормализиране на метаболитните процеси в организма и загуба на тегло..

Кога е най-доброто време за правене

Времето за колоездене се избира индивидуално, в зависимост от работния график. Ако е удобно сутрин, преди началото на работния ден, тогава можете да правите упражнения на неподвижен мотор след сутрешните процедури. Тялото ще се събуди и ще може да работи продуктивно през целия ден, не е нужно да се притеснявате, че вечер няма да има сили за спорт. Можете да тренирате на обяд или вечер. Основното нещо е да не търсите извинения, за да пропуснете тренировка. В същото време човек не трябва да забравя за правилното хранене..

Колко трябва да направите

Как да се упражнявате на неподвижен мотор? За да поддържате теглото и здравето си, трябва да педалирате ежедневно в продължение на 20 до 40 минути. Колко да направите на велотренажор, за да свалите няколко килограма? За да коригирате фигурата, трябва да го правите в продължение на 50 минути всеки друг ден, но натоварването се приема повече, отколкото в първия случай. Що се отнася до кардио тренировките, чиято цел е укрепване на кръвоносните съдове и сърцето, тогава класовете траят 40-50 минути. Препоръчва се провеждането на няколко занятия с обучителя, за да се избере подходящото натоварване за тренировъчната цел.

Как да се упражнявате на неподвижен мотор? Времето и тежестта на тренировките се увеличава постепенно. Няма нужда да бързате, за да преминете по-бързо през планираното разстояние. Така че е по-трудно да постигнете целите си, но можете да нанесете щети на тялото. За първата тренировка се препоръчва на здрав човек да се ангажира интензивно за 20 минути. Ако има рискови фактори, урокът продължава максимум 15 минути.

Велосипед за упражнения за отслабване

Как да се упражнявате на велоергометър? Първото нещо, което трябва да направите, е да подготвите тялото си за началото на вашата тренировка. Необходимо е да се разтягат връзките, мускулите, ставите. За да направите това, можете да затоплите краката, ръцете и таза си, да правите завои на главата, да бягате минута на място. Това ще позволи на тялото да се включи в работата и да премине към основната част. Упражнението на неподвижен мотор започва с бавен ритъм и постепенно се увеличава в зависимост от нивото на физическа годност на човек.

Упражнения

Не можете веднага да започнете да тренирате твърде силно, разчитайки на бърз резултат. Това ще доведе само до умора и разочарование. Фитнес на велотренажор трябва да се планира според конкретна програма. Като начало са достатъчни 20 минути занимания, след това трябва да увеличите времето до 30 и 40 минути. Самото тяло ще ви каже, когато дойде време да усложни тренировките. Не забравяйте да го планирате – ще бъде по-лесно да планирате своите дела.

Необходимо е да се провеждат 3-5 тренировки седмично, но за тези, които не се движат много, ще бъде полезно да ги увеличите до 6. Необходими дни за почивка. Можете да започнете от 3 дни, постепенно да стигнете до 6. Влакът трябва да бъде в помещение, където има активна циркулация на чист въздух. Интервалното натоварване трябва да бъде избрано според системата: ускорение 30 секунди, 3 минути нормален режим, ускорение отново. Половин час преди и след урока изпийте чаша вода, за да компенсирате необходимия воден баланс.

Упражнения уроци с колело за начинаещи

Първият етап на тренировката винаги е загряване, последният е стоп. Необходимо е да се измерва пулсът на всеки 5 минути. За начинаещи скоростта му трябва да бъде 60 – 70% от максималната сърдечна честота. Ако се появи виене на свят, не спирайте рязко педала. По-добре е постепенно да забавяте и спирате. Водата трябва да се пие на малки глътки. Преди началото на часовете е необходимо да се консултирате с лекар и да изясните дали има противопоказания за обучение.

25-минутно обучение на тренировъчен велосипед за начинаещи:

• 3 минути бавно педали и ускоряване до 20 км / ч.
• Ускорете до 25 км / ч, карайте 5 минути.
• 3 минути S – 20 км / ч при натоварване от 15%.
• 3 минути S – 25 км / ч без товар.
• 3 минути S – 20 км / ч с 20% натоварване.
• 5 минути S – 25 км / ч.
• 2 минути S – 20 км / ч.
• 1 минута S – 15 км / ч.
• Трябва да тренирате три пъти седмично с почивка от 1 ден.

Техника на упражнение на велоергометър

Винаги трябва да започнете урок по симулатора с 10-минутна загрявка и да завършите с пристъп, например, разтягане. Препоръчително е да разредите тренировката с няколко силови упражнения, при които работят гърбът, абс, ръцете. Особено внимание трябва да се обърне на мускулите на раменете – това ще помогне правилно да задържите гърба си на неподвижния мотор. Методът за кацане е избран предварително: вертикален или хоризонтален.

При вертикално кацане тренировката се провежда в същото положение като каране на познат велосипед. Хоризонталното кацане дава известно предимство. Това е полуседнала поза и това разтоварва гръбнака и намалява натоварването на ставите. Необходимо е да се постигнат определени показатели за сърдечната честота (120 до 150), за да започнете да губите излишно тегло. Освен това ще трябва постепенно да увеличавате скоростта. Ако се прави правилно, изгарянето на мазнините е гарантирано.

Нива на натоварване

За изпомпване на мускулите на краката се избира най-високото ниво на съпротива. Мускулите трябва да работят усилено с всяко движение. За укрепване на сърцето се избират най-удобните настройки. Необходимо е стриктно да се следи нивото на сърдечната честота (сърдечна честота). Ако изберете товар на велотренажор за отслабване, тогава се взема ниво под средното. Не забравяйте, че първите 30 минути енергия от резервите не се изразходва – само през останалите 10 минути тренировки тялото изгаря калории и вие отслабвате.

Какъв трябва да е пулсът

Препоръчва се максимално време за тренировка (45 – 60 м). Сърдечната честота по време на часове на велотренажор за отслабване трябва да бъде 65-80% от максималния, но нормата за всеки е различна. За да изчислите максималния пулс за тренировка, трябва да извадите възрастта си от 220, тогава ще бъде получено необходимото число. Например на 24-годишна възраст сърдечната честота се изчислява, както следва: 220 – 24 = 196 – това е максималният пулс. За загуба на тегло честотният диапазон ще бъде 127 – 147 удара в минута.

Интервално обучение на велотренажор

Основната идея на тази техника е да се редува интензивно и бавно шофиране. За да се подготвите правилно за сесията, регулирайте седлото, така че да е удобно да работите с прав гръб. Винаги трябва да започнете със загряване и да завършите с гимнастика. Не забравяйте да поддържате воден баланс, гледайте пулса и излишните килограми ще започнат да се топят пред очите ни.

Интервалното обучение на велотренажор се състои от следните етапи:

• За да започнете, загрейте, педалирайте за 10 минути с възможно най-ниско темпо. Правете упражнения за ръце, докато правите това..
• Ускорете 30 секунди до средна скорост.
• Следващите 30 секунди е най-бързото каране..
• Отново 30 секунди спокойно каране.
• 30 секунди интензивно шофиране, така че повторете 8-16 пъти.
• В края на тренировката – 10 минути гимнастика.
• Продължителността на интервалното обучение, средно, е 15 минути.

Кардио тренировка

За рехабилитация на хора със сърдечни проблеми се препоръчва определен тип упражнения. Това могат да бъдат кардио тренировки на велотренажор. Те контролират сърдечната дейност на човек по време на час. Такива симулатори имат вградени компютри с програми за обучение в тях, одометър и хронометър. Самата машина настройва натоварването въз основа на тренировъчния пулс.