Как да изградим абс за седмица – интензивни тренировъчни комплекси за мъже и жени с видео

Съдържанието на статията

• Как мога да изпомпвам пресата след седмица
• Как да изпомпваме седмична преса за момиче
• Как да изпомпвам човек от седмичната преса
• Упражнения за абс
• Упражнения за долната преса
• Упражнения в горната преса
• Упражнения за странична преса

След интензивни тренировки във фитнес залата спортистът чувства изтръпваща болка в коремните мускули. Това означава, че работата е била извършена ефективно. Въпреки това, всеки начинаещ може да постигне резултатите. Основното е да изберете ефективен комплекс от техники, които ще помогнат бързо да изпомпвате пресата у дома и да отслабнете.

Как мога да изпомпвам пресата след седмица

Преди стотици години мастният слой по корема служи като източник на енергия, когато тялото изпитва продължителни периоди на гладуване. Постоянното натрупване на висцерални мазнини около талията обаче насърчава наддаването на тегло, увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет и дори рак. Интензивното изпомпване на седмицата ще помогне за предотвратяване на последствията..

Вземете перфектната фигура за възможно най-кратко време. Не бива обаче веднага да очаквате появата на кубчета: след 7 дни мускулите ще влязат в тонус, но все още не са достатъчно укрепени, за да създадат релефна преса. Борбата с телесните мазнини в кръста е една от най-трудните задачи. Трябва да се справяте всеки ден, спазвайки определени правила на обучение. Как правилно да организирате процеса за изпомпване на пресата за една седмица:

• да правите загряване: това е гимнастика, танци, други комплекси;
• изпълнявайте упражнения докрай;
• следвайте своя собствен темп;
• Не пийте вода по време на упражнения и веднага след това;
• упражнявай се редовно.

Как да изпомпваме седмична преса за момиче

За да направите корема еластичен, трябва поне месец интензивни тренировки. Изпомпването на седмична преса за момичета е трудно, като се вземат предвид особеностите на женското тяло. Естрогенът, който стимулира организма да натрупва защитни мазнини в корема, бедрата и задните части, е виновен за подготовката за бременност. Поради тази причина за жените е по-трудно да премахнат мастния слой в кръста. Въпреки това, с дължимата си постоянство, целта ще бъде постигната..

Можете да започнете да тренирате у дома без специална спортна екипировка. Момичето ще се нуждае само от удобна форма и рогозка, защото най-добре е да преместите пресата на пода. Необходимо е да се натоварва 2 часа след хранене и не по-късно от няколко часа преди лягане. Това ще ви помогне да отслабнете, като същевременно подобрите здравето си. Как да изпомпва пресата за 7 дни? Необходимо е да се обърне внимание на 3 области на корема:

• горни мускули;
• мускули на долната част на корема;
• странични или коси мускули.

Как да изпомпвам човек от седмичната преса

Кой мъж не мечтае да развие мускул на ректус корема (за постигане на заветните кубчета)? За това диагоналните обрати са идеални. Те не допринасят за изгарянето на мазнини, но ви позволяват да придобиете привлекателно отражение в огледалото и да нормализирате функцията на вътрешните органи. Можете да изпомпате мъжка преса и да укрепите торса си, използвайки цяла гама техники, включително пейка. Наддаването на тегло стимулира мускулите да абсорбират повече въглехидрати, кара изгарянето на гликоген.

Упражнения за абс

Редовните упражнения помагат за отслабване и укрепване на сърцето. Трябва да тренирате всеки ден, като правите три подхода. Следните упражнения за абс ще ви помогнат да увеличите мускулния тонус и да предотвратите появата на мазнини по корема:

1. Трябва да сте в поза за лицеви опори (ширина на раменете на ръцете на разстояние). След това бавно повдигнете дясното коляно до гръдната кост. Повторете с другия крак. Изпълнете 10 пъти.
2. Тя трябва да лежи от лявата страна, опирайки се на лакътя. Краката заедно. Необходимо е да вдигнете десния крак и да го задържите на височина 10-13 секунди. Обърнете се и вдигнете другия крак. Количество: 8 повторения.
3. Застанете на щангата (лактите на пода), протегнете дясната си ръка пред себе си, а левия крак – назад. Нисък. Да правя с другата страна.

Упражнения за долната преса

Не можете да постигнете перфектен стомах, без да спазвате диета. Комбинирайки правилното хранене и засилените тренировки, можете да изпомпвате пресата за една седмица у дома. Основното изискване е да не пропускате нито един урок. Следните упражнения върху долната преса ще помогнат за повишаване на мускулния тонус:

1. Обратно усукване. Тичане на гърба, ръцете отстрани. Повдигнете двата крака до тавана, на 90 градуса, като пресечете десния крак над левия. Повдигнете таза само с помощта на коремната преса, така че да се появи напрежение. Направете 8-16 пъти.
2. Bike. Легнете, ръцете зад главата, наведени в лактите. Издърпайте дясното коляно към левия лакът. Повторете огледалото. Продължителност: 20 пъти.
3. Повдигане на краката в окачването. Подходящ за тези, които имат хоризонтална лента у дома. Трябва да държите ръцете си върху напречната греда и да издърпате коленете си към корема, като го държите за няколко секунди. Повторете 10-13 пъти.

Упражнения в горната преса

Класовете на горната част на корема ще помогнат за укрепване на торса, повдигане на гърдите и постигане на перфектни кубчета. Ефективни упражнения върху горната преса:

1. Класически обрат. Легнете на пода, огънете коленете си, свържете ръцете си зад главата. Торсът се издига на 20-25 см от повърхността, след което е необходимо да замръзне за 3 секунди. За предпочитане изпълнете няколко подхода от 16 движения. За да засилите ефекта, можете да използвате топката.
2. низ Легнете по корем, изпънете краката си, свържете ръцете зад гърба си. Необходимо е да откъснете горната част на тялото и краката от пода, да я оправите, да направите 5 чести вдишвания, да я спуснете. Правете 2 серии по 10 движения.
3. Повдигане на краката нагоре от легнало положение. Краката бавно слизат от пода, перпендикулярно на повърхността, след което се спускат. Повторете 12 пъти.

Упражнения за странична преса

Обръщайки внимание на наклонените мускули, мъжете могат да изпомпват, постигайки торс с V-образна форма, а момичетата могат да направят талията стройна и тясна. Най-добрите упражнения на страничната преса:

1. Диагонално усукване. Изпълнява се на гърба и в седнало положение, коленете са огънати, повдигнати на 45 градуса, така че прасците да са успоредни на повърхността. Ръцете и главата трябва да достигат до коляното, задържайки се в максималната точка на приближаване за няколко секунди. Направете 15 пъти.
2. Наклони към страни. Изпълнено, докато стои. Трябва енергично да се навеждате надясно, наляво. За да засилите ефекта е по-добре да използвате дъмбели. Извършете 30 завоя във всяка посока.
3. Странично усукване. В легнало положение трябва да завъртите краката настрани, като ги огъвате в коленете. Изпълнете упражнението от усилието на пресата. Тялото остава неподвижно. Извършете три стъпки от 30 движения.