Изометрични упражнения у дома. Система от изометрични и статични упражнения за мускулите

Съдържанието на статията

• Какво е изометрично упражнение?
• Как да правим изометрични упражнения
• Изометрични упражнения за шията.
• Изометрични упражнения за гърба.
• Изометрични упражнения за краката.
• Изометрични упражнения за пресата.
• Изометрични упражнения за ръце

Много хора вярват, че за да се укрепят мускулите, да се увеличи силата им и като цяло за ефективна тренировка е необходимо да се правят много динамични упражнения за възможно най-дълго. Това обаче не е вярно. Следователно, по-нататък ще научите как иначе можете да тренирате тялото си без вреда, умора и вреда от времето..

Какво е изометрично упражнение?

За разлика от обичайната интензивна тренировка, която е обичайна за много хора, изометричните упражнения са постоянно напрежение на мускулите в статиката. Тоест, без да променяте позицията на тялото, тренирате мускулите и сухожилията не по-лошо, отколкото с динамично натоварване, а понякога дори и по-добре. Голямото предимство на този начин да станете по-силни е, че не е нужно да отделяте много време за упражнения и резултатът ще бъде още по-добър.

Изпълнявайки упражнения за гърдите, гърба, краката или ръцете в динамика, статичната работа на мускулите на тялото не се случва постоянно и в общото количество понякога може да достигне само 2-3 минути. на урок за 1-1,5 часа. В случай на статични упражнения е точно обратното: времето за стрес на тялото ви е равно на колко сте харчили за тренировки. За да тренирате мускулите за 10 минути, ще ви трябва малко повече, като се има предвид смяната на позицията и подготовката.

Как да правим изометрични упражнения

Както преди всяка тренировка, изпълнението на изометрични упражнения изисква предварително загряване или просто зареждане. За да направите това, разклатете ръцете си, повдигнете раменете, наклонете се отстрани, напред и назад, повдигнете се на пръсти. След като усетите топло в тялото, можете да пристъпите към самата сесия. Общи изисквания:

• Всяко упражнение трябва да се изпълнява с дъх..
• Всички усилия за съпротива се прилагат плавно, постепенно. Не можете да работите с остри мускулни контракции.
• Всеки подход отнема до 10 секунди, броят на подходите за едно упражнение е 2-3.
• По принцип една тренировка трябва да отнеме не повече от 20 минути.
• Можете да тренирате по този начин поне всеки ден, редувайки се с динамика.
• Разработете режим, в който ще се включвате ежедневно.

Изометрични упражнения за шията.

Можете да изпълнявате изометрични упражнения за шийния отдел на гръбначния стълб абсолютно навсякъде, дори докато седите в офиса, което ще бъде особено полезно за тези, които прекарват по-голямата част от времето си в седнало положение. Статични упражнения за лицето и шията:

1. Лежейки на гърба си, започнете да натискате задната част на главата на пода.
2. Докато лежите по корем, натиснете челото си на пода.
3. Седейки на масата, сгънете ръцете си пред себе си и сложете глава върху тях. Натиснете силно челото си.
4. Сгънете ръцете си в ключалката на гърба на главата и започнете да натискате, като същевременно се съпротивлявате на главата.

Изометрични упражнения за гърба.

Изпълнението на изометрични упражнения за гърба ще помогне не само за укрепването му, но и за изравняване на стойката, защото гимнастиката е насочена както към мускулите на ректуса, така и към латисимуса. Изометрично обучение в няколко варианта:

1. Лежейки на корема, вземете ръцете си назад и притиснете по тялото или го сгънете в ключалката на гърба на главата. Повдигнете краката и раменете нагоре, докато се напрягате силно. Замразете, бройте 5-6 секунди.
2. Начална позиция, както в предишния параграф. Повдигнете само раменете, краката са притиснати здраво към пода.
3. Начална позиция от точка 1. Откъснете краката си от пода с 10-15 см, раменете здраво притиснати към пода.
4. Стоенето имитира натиска на юмруци по бедрата отстрани.
5. Същото като в параграф 4, само натиск се появява върху бедрата отпред.

Изометрични упражнения за краката.

Подобно на гимнастиката за шията, изометричните упражнения за краката могат безопасно да се изпълняват навсякъде. Повечето от тях се появяват, докато стоят или седят. Изометрична гимнастика за мускулите на краката:

1. Застанете изправени, стегнете всички мускули на краката си. Вземете 3-4 серии по 10 секунди.
2. Поставете краката си на ширината на раменете, наведете се надолу и симулирайте разширението, устоявайки на мускулите на бедрата.
3. Подобна позиция, само вие се нуждаете, напротив, опитайте се да сложите краката си.
4. Седейки на стол, опитайте се да изпънете краката си.
5. Същата позиция, само краката трябва да са облегнати на препятствие, например, стена. Опитайте се да опънете краката си.

Изометрични упражнения за пресата.

Отлична гимнастика за жени у дома, която ще помогне да се отървете от мастния слой на корема, е изометрично упражнение за пресата. Процесът не изисква много време и резултатът, дължащ се на такава статика, няма да очаква дълго. Не може да се сравнява силова тренировка с тези прости, но ефективни натоварвания:

1. Седнете на масата, сложете ръцете си пред себе си и започнете да натискате върху плота, като същевременно силно напрягате пресата.
2. Застанете, започнете да усуквате със закъснение, бройте 5-6 секунди от всяка страна.
3. Лежейки на гърба си, огънете коленете (90 градуса) и повдигнете раменните лопатки от пода. Ръцете са най-добре изпънати напред..
4. Усукване лъжа. Краката са огънати и стоят на пода, ръцете са заключени зад гърба на главата. От всяка страна – 5-6 секунди в статично състояние.

Изометрични упражнения за ръце

Който не мечтае за красиви ръце или рамене. Това може да се постигне с помощта на силово натоварване и дъмбели, или можете да използвате изометрични упражнения за ръцете на Александър Зас, който всъщност основа тази уникална система от упражнения и доказа своята ефективност чрез пример. Не за нищо, че той също беше наричан „Железният Самсон“: този човек можеше спокойно да вдигне кон върху себе си и всичко това благодарение само на статични товари. Любими упражнения Sass за ръце и рамене (може да се изпълнява с въже или с колан):

1. Поставете ръцете си на вратата и започнете, сякаш да я разбутате. Мускулите на раменете и ръцете ще бъдат много напрегнати. Задръжте го до 7 секунди. Повторете още 2 серии..
2. Ръце, увити във верига и наведени пред гърдите, лакти на нивото на раменете. Със силата на гърдите, раменете и ръцете, започнете да разкъсвате веригата.
3. Вдигнете ръцете си с верига над главата си и след това се опитайте да разперете ръцете си на разстояние.
4. Поставете веригата зад гърба си и след това използвайте ръцете си, за да прекъснете веригата..

>