Интервална тренировка за отслабване и изгаряне на мазнини у дома – упражнения с видео

Съдържанието на статията

• Какво е интервалното обучение
• Принципи на интервално обучение
• Интервални тренировки за отслабване
• Интервална аеробика
• Интервал Кардио
• Интервална силова тренировка
• Интервално обучение за изгаряне на мазнини
• Интервална тренировъчна табата
• Фартлек
• Интервално обучение на велотренажор

Спортът е най-доброто средство в борбата за стройно тяло, което, за разлика от диетите, не оставя отпусната кожа и целулит. Кой тип упражнения да изберете зависи от вас, но повечето опитни треньори ви съветват да научите интервалния метод на тренировка, за да отслабнете бързо..

Какво е интервалното обучение

Интервалното обучение с висока интензивност (накратко – HIIT обучение, в оригинал от английски – High Intensity Interval Training) е програма за упражнения, базирана на редуването на класове с различна степен на интензивност. Всъщност тренировките с висока интензивност са дейност, когато сравнително кратки периоди (интервали) от енергични упражнения се заменят от същите периоди на възстановяване на силата. Това не означава, че след пет минути скачане седим пет минути. Периодите на един вид почивка са небързани упражнения с минимално натоварване на сърдечния мускул.

Принципи на интервално обучение

Интервалното обучение на пръв поглед може да ви се стори неефективно и не особено интересен вид физическа активност, защото през цялото време трябва да повтаряте едни и същи монотонни упражнения, като просто редувате спокойни интервали и бързи. Подобни подходи обаче са много ефективни за изграждане на мускулна маса, помагат за бързото отслабване и коригирането на фигурата добре. Можем да разграничим основните принципи на интервалното обучение:

1. Струва си да започнете занятия след консултация с лекар. Противопоказания за този вид натоварване са неизправностите на сърдечно-съдовата система и сериозните хронични заболявания.
2. На първите етапи спокойните интервали трябва да продължат един и половина пъти по-дълги от активните.
3. Продължителността на активните периоди е от 10 секунди и не повече от две минути, продължителността на цялото обучение за начинаещи не трябва да надвишава 15 минути. Само след известно време, когато тялото свикне със системата, можете да прибягвате до постепенно увеличаване на броя повторения и време за тренировки до един час.
4. Всеки урок в интервалната процедура трябва да бъде предшестван от кратка загрявка, чиято цел е да се затопли мускулите и ставите, например, различни люлки, удари, наклони.
5. Честотата на дейности с висока интензивност ще зависи от вашата физическа годност и издръжливост. За начинаещи ще са достатъчни няколко не много дълги циклични подхода на седмица.
6. Предпоставка за такова обучение е поддържане на импулс в определени стойности: 60-90% от максимума за цикли с висока интензивност, 40-60% – за ниска интензивност.

Интервални тренировки за отслабване

Цикличният подход към спорта има огромно предимство пред други видове физическа активност – подобни упражнения могат реактивно да изгарят излишните мазнини, правейки тялото стройно, а кожата стягаща. По тази причина упражненията с висока интензивност се считат за един от най-добрите начини за отслабване. Интервалният клас за упражнения за отслабване е разделен на три основни групи, в зависимост от доминиращия тип упражнения – аеробни, кардио, сила.

Интервална аеробика

Почти всички видове упражнения, в които доминира аеробните упражнения, могат да се изпълняват в циклична последователност. Например, спринт и джогинг, колоездене с различна скорост, ходене с редуващо се ускорение на темпото. Това предполага концепцията на Interval Aerobics, която е отлично средство за изгаряне на мазнини. Добър вариант за циклична аеробика е посещението на басейна, тъй като плуването също принадлежи към редица аеробни физически упражнения. В този случай трябва да плувате в ритници – след това намалете, а след това увеличете интензивността на движенията.

Интервал Кардио

Интервалното кардио обучение се счита за еднакво ефективно за изгаряне на излишното тегло и топене на мазнините, събрани по тялото. Цикличното кардио обучение ще се състои в извършване на еднообразни, редуващи се, енергични и след това лежерни кардио упражнения. Това могат да бъдат обикновени клекове, скачане на въже, скачане, лицеви опори от различни изходни позиции.

Интервална силова тренировка

Силовите тренировки на принципа на променлива интензивност на натоварването също ще бъдат отличен начин за намаляване на теглото, изпомпване на мускулите на багажника и краката и формиране на красив релеф на тялото. Този вид физически упражнения са по-подходящи за мъже, но могат да се използват и от жени. Интервалното силово обучение включва класове на оборудване за тренировка с тежести или с тежести. Ако искате да се включите в такова обучение, но не посещавате фитнеса, използвайте импровизирани материали като оборудване за упражнения. Информация за тях и видеоклипове с примери за упражнения могат да бъдат намерени свободно в мрежата..

Интервално обучение за изгаряне на мазнини

След като принципът на променлива интензивност на упражненията беше признат като ефективен продукт за изгаряне на мазнини и ефективен начин за подобряване на физическата годност, се появиха много алтернативни тренировъчни програми. Повечето от тях са фокусирани върху бърз, видим, висококачествен резултат в отслабването. Интервалното обучение за изгаряне на мазнини от всякакъв вид е достъпно за всички у дома чрез онлайн видео. Най-популярните програми, базирани на циклично завъртане на натоварването:

• Стъпка интервал – периодично повтарящи се упражнения на стъпална платформа или използване на друго спортно оборудване.
• Най-добро напасване (B.E.S.T fit) – прогресивен фитнес интервал, който съчетава високоинтензивни кардио тренировки, силова йога, атлетически упражнения.
• Fitmix – комбинация от пилатес, фитнес йога, fit box.
• Fartlek – циклично повторение на бягане с различно темпо на различни разстояния.
• Табата – Планирана ефективна четириминутна тренировка на секунда.

Интервална тренировъчна табата

Известна система от циклични тренировки е интервалното обучение на Табата, създадено от японски лекар и кръстено на него. Същността на методиката е точното изпълнение на готовата инструкция (авторът нарича нейния протокол), времето за изпълнение на упражненията, в което е разделено на секунди. Можете да изберете всяко упражнение, да го изпълнявате точно 20 секунди, след това 10 минути, за да се занимавате с по-спокойни физически активности. Общо 8 такива подхода трябва да бъдат приложени..

Фартлек

Друга добре позната спортна техника са цикличните повторения на бягане с различна скорост. Тази система е от шведски произход и се нарича „Fartlek“, което в превод се тълкува като „скоростна игра“. Основата на техниката е бягане и бързо ходене, редуващи се с бързи и спокойни интервали. У дома или във фитнес зала, fartlek може да се счита за интервална тренировка на бягаща пътека с промяна на скоростите, като същевременно се поддържа същата продължителност на периоди на интензивна работа и почивка.

Интервално обучение на велотренажор

Интензивни тренировки за изгаряне на мазнини, подобряване на формата на тялото и физическата годност като цяло могат да се правят с помощта на велотренажор. Голямо предимство на класовете за велосипеди е, че фитнес клубовете и спортните центрове почти винаги са оборудвани с голям брой такива единици, така че интервалните тренировки на неподвижен велосипед винаги са достъпни за всички. Най-известният интервален подход при колоездене е системата Little Gibal, следвайки която ще трябва активно да педалирате в продължение на 60 секунди, след което да „карате“ тихо за 75 секунди. Трябва да преминете от 8 до 12 такива интервални кръгове.