Функционално обучение – програми за обучение за жени и мъже

Съдържанието на статията

• Какво е функционално обучение
• Функционално обучение за жени
• Функционално обучение за мъже
• Силна функционална тренировка
• Функционални тренировъчни упражнения
• Симулатори за функционално обучение

На въпроса какво е функционално обучение, трениращите отговарят – форма на фитнес, насочена към увеличаване на издръжливостта, укрепване на мускулите и отслабване. Основата за неговото развитие беше Пилатес (разтягане и гъвкавост). Смисълът на фитнеса е да практикувате движенията, от които човек се нуждае в ежедневието – скачане, клякане, огъване. Занятията траят 20 минути.

Какво е функционално обучение

Функционалното обучение или функционалното обучение е фитнес зона, която е подходяща за човек от всяка възраст, с различни нива на обучение и нужди. В тренировките спортистите тренират движения, които спомагат за увеличаване на силата, издръжливостта, бързината, гъвкавостта и координацията. Функционалните упражнения карат всички мускули да работят, дори и най-малките и най-дълбоките.

Основата на фитнеса е принципът на постепенното включване в движението и мускулното напрежение – първо се изпълнява едно упражнение, друго е прикрепено към него, получава се дълъг лигамент. В ежедневието, а не във фитнеса, този вид гимнастика може дори да се разбира като изкачване на стълби, почистване на апартамент, ходене с дете в количка по неравен терен.

Предимствата на обучението включват:

• повишена скорост на метаболизма, бързо изгаряне на мазнини;
• за тренировка, домашни условия или фитнес са подходящи;
• координация на спортни влакове и издръжливост;
• функционалният фитнес формира здравословен мускулен релеф;
• постоянната смяна на упражненията не позволява на тялото да свикне и намалява ефективността;
• спортът е подходящ за всяко ниво на обучение, мъже и жени.

Противопоказанията за здравето се считат за противопоказания:

• остри възпаления, травми, инфекциозни и хронични сърдечни заболявания;
• разширени вени, хемороиди;
• повишена крехкост на костите, недостиг на калций.

Функционално обучение за жени

Функционалното обучение за жени е ефективно. В резултат на упражнението мускулите се стягат с натоварване, образува се красива форма на тялото, оставя се излишната мазнина, според прегледите се увеличава издръжливостта на тялото. Приблизително функционално кръгово обучение за момичета изглежда така (5-6 повторения на цикли):

• Понеделник – издърпване на хоризонталната лента в залата, гребане, берп, въже за скачане, крос бягане;
• Вторник – клекове с тежест, лицеви опори;
• Сряда – високи скокове, повдигане на халки, клякания, повдигания на въже, удари, усукване;
• Четвъртък – изправени лицеви опори, мъртва лифт, наклони, хиперекстензия, бягане на място, повдигане на коленете в окачването, усукване
• Петък – лицеви опори, легнал таз, ъгъл на неравните пръти и пръстени.

Функционално обучение за мъже

Функционалното обучение за мъже помага за постигане на мускулно развитие, увеличаване на силата и гъвкавостта. В резултат на спортуване, излишните мазнини се изгарят, издръжливостта и координацията се увеличават. За начинаещи функционалната фитнес програма изглежда така (постепенно трудността се увеличава):

• Понеделник – издърпване на напречната греда, гребане, оригване, въже за скачане, крос бягане;
• Вторник – клякания с щанга в ускорен режим, лицеви опори от баровете;
• Сряда – скачане на хълм, изтегляне на халки, клякания, катерене по въже, удари, странично усукване;
• Четвъртък – изправени лицеви опори, мъртва лифт, щанги от щанга над главата, хиперекстензия, люлеещи се тежести, тичане на място, повдигане на коленете в окачването, усукване в легнало положение;
• Петък – лицеви опори от пода, на пръстените, отново от пода, на неравните пръти, ъгъл на неравните пръти и пръстени.

Силна функционална тренировка

Популярни са тренировъчните силови тренировки, упражненията на които се изпълняват редуващо. Един ден включва тренировка със собствено тегло, следващият – с мряна. Благодарение на този комплекс се тренират не само основните мускули, но и стабилизатори (дълбоко лежащи), които не могат да бъдат контролирани съзнателно. За ефективен резултат се препоръчва да спортувате 3-4 пъти седмично..

Първата тренировка винаги се провежда с тежест, при всеки подход тя се издига, за да се постигне максимална мускулна работа. Пример за редовна програма:

• Понеделник – повдигане на мряната, клякане с нея, тремор, кардио;
• Сряда – издърпване, изхвърляне на лека мряна, люлеещи се маси, седящи, лицеви опори от щанги;
• Петък – кардио тренировки (методи – бягане, мотор, скачане на въже).

Основните принципи на функционалната сила фитнес програма:

• следвайте пулса, така че да не надвишава 120-150 удара в минута;
• преди да започнете занятията, загрейте пет минути на бягаща пътека;
• преди всяко упражнение правете загряване с леко тегло;
• завършете тренировката си с 15-минутно разтягане.

Функционални тренировъчни упражнения

Голямо разнообразие от упражнения за функционално обучение. Те са сходни за мъжете и жените, като се различават само по броя на повторенията. Ето универсалните упражнения:

1. Бърпи – стиснете се от пода, дръпнете ръцете си към гърдите, скочете нагоре и плеснете с ръце над главата си.
2. Място – изправете се, направете широка крачка напред. Върнете торса в първоначалното си положение.
3. Крос-бягане – ускорено бягане с завои.
4. Ъгъл на тренировъчните щанги – изправете ръцете си, повдигнете прави крака успоредни на пода, дръжте се, завъртете.

Симулатори за функционално обучение

За бързо постигане на ефекта и разнообразяване на упражненията се използват симулатори за функционално обучение. Те включват:

• гимнастическа пейка за усукване;
• щанга за повдигане на тежести;
• пръстени и щанги за ъгъла и повдигащи крака;
• скачащо въже, гумен амортисьор;
• топки и гири за работа с тежести.