Ефективни упражнения за бързо отслабване на краката и краката

Съдържанието на статията

• Упражнения за вътрешното бедро
• За външната страна на бедрото
• Комплект упражнения за дупето и дупето
• Най-ефективните упражнения за отслабване на седмицата

Ляшки е общото име за горната част на крака, от бедрата до коляното. Това е проблемната зона, в която жените натрупват мазнини, което прави краката визуално големи, непропорционални на тялото, а не толкова стройни, колкото бихме искали. Има мит, че е почти невъзможно да направим лашка кльощава, но това е само мит. За да постигнете ефекта, упражненията за бързо отслабване на Ляшка трябва да се комбинират с трениране на вътрешните бедра, а също така да се обърне внимание на външната им страна и задните части. Комбинирайки спорта с правилното хранене, ще постигнете отлични резултати за месец.

Упражнения за вътрешното бедро

Вътрешността на бедрата е най-проблемната зона на женското тяло. Тук на първо място се отлага наднорменото тегло и е най-трудно да се премахне оттук. Кожата от вътрешната страна на бедрото е твърде нежна и бързо става отпусната. Но за да се правят ляшки красиви, е необходимо да се коригира тази зона. Има редица ефективни упражнения за отслабване на клапата, които помагат за затягане на вътрешността им. Не забравяйте, че преди да започнете упражнения, е необходимо да загреете мускулите, като изпълните серия от основни упражнения, в противен случай ще издърпате лигаментите или ще нараните ставите:

• Lunges. Поставете краката на ширината на раменете. Вземете теглото. Направете голяма крачка напред. Седнете възможно най-ниско. Върнете се в изходна позиция и се излейте вече от другата страна. И така 10 пъти за всеки.

• „Топка“. Дръжте малка топка между жабите. Стиснете го с всички сили. Отпуснете мускулите си. Прецедете отново и така 15 пъти. Изпълнете в седнало или ходещо положение, необходими са няколко подхода.
• Клякам „на първа позиция“. Първата балетна позиция са петите, събрани и чорапите, разведени в противоположни посоки. Застанете в това положение, гърбът е прав, гледайте напред, дупето не трябва да се дърпа силно назад. Седнете толкова дълбоко, колкото можете. Ако не можете да спрете, облегнете се на стена или стол. След това се върнете в изходна позиция. Повторете няколко пъти.
• „Четири“. Легнете по гръб, единият крак е изправен, другият е огънат и лежи хоризонтално на изправен крак. Бавно повдигнете правия крак, бавно се спуснете. Повторете това няколко пъти. Направете същото за втората.
• Дълбоки клякания. Вземете дъмбел или друго устройство за тежест (ако преди не сте се занимавали със спорт, вземете леко тегло или изобщо не го приемайте). Ръцете са насочени надолу. Разперете широко краката си. Спира успоредно един на друг. Правете дълбок клек, коленете ви трябва да образуват ъгъл от 90 градуса. Върнете се в изходна позиция.

• Махи в легнало положение. Легнете на страната си. С ръката си отдолу опирайте главата си. Правете люлки с горния крак под ъгъл от 45 градуса нагоре. Повторете няколко пъти и превключете страни. защото упражнението не води до сериозно натоварване, правете много такива движения, в идеалния случай – 100 пъти всеки.

• Махи в изправено положение. Поставете ръцете си на стена или стол и използвайте левия крак, за да се завъртите назад, напред и отстрани. Повторете няколко пъти. Смяна на крайниците. Опитайте се да не вълните рязко, усещайте мускулите, докато вдигате, повдигайте го докрай. Опитайте се да го задържите или да правите пружиниращи движения. Попълнете 100 макс всяка.
• Махи лежи с разплод. Легнете по гръб. Повдигнете краката си нагоре, стегнете ги и бавно се раздалечете, без да се огъвате. Също така бавно се върнете в изходна позиция.

След завършване на комплекса е наложително правилното разтягане. Това ще помогне да се направят Ляшки по-стройни, а не напомпани, да успокоят мускулите след тренировка, подготвяйки ги за почивка.

За външната страна на бедрото

Изследването на външната страна на бедрото е важно при формирането на красиви жаби, както и на вътрешната и не по-малко трудно се изучава. Зареждайки лъковете ежедневно, ще гарантирате, че външната част на бедрата също ще бъде изрязана. Затова упражненията за изработване на външната страна на бедрото не са насочени директно към тази зона, а за изгаряне на мазнини в крайника като цяло. Опитайте се да не комбинирате тези упражнения с кардио, като натоварването на кофата, така че ще бъде голямо. И не забравяйте за загрявката, преди да направите:

• Отвличане клек. Застанете изправени, краката са широко разперени, гърба изправен. Направете дълбок клек, така че вътрешността на бедрата да е успоредна на пода. След това прехвърлете центъра на тежестта върху лявата жаба и дръпнете дясната настрани, сякаш се качвате на стената. Върнете се в изходна позиция, докато стоите, повторете за другия крак. Трябва да направите поне 40 секунди.
• Ритник встрани. Техниката за страничен удар развива и укрепва мускулите добре. Застанете прави, краката на ширината на раменете един от друг. Прехвърлете телесното тегло на лявата лапа, откъснете дясната от пода, стегнете коремните мускули, вдигнете десния крак и го вземете надясно. Коляното трябва да е на нивото на корема, петата се довежда до задните части, правим удар встрани (палеца не е удължен, а е успореден на петата). Повторете с другия крак. Правете 20 секунди.
• Махи с тежести. Легнете на страната си. Вземете дъмбела в ръката, която е отгоре. Ръката с дъмбел трябва да лежи на бедрата ви. Повдигнете бедрото нагоре. Правете го за 40 секунди.
• Тичане на място. Бягайте на място с коленете нагоре колкото можете по-високо. Изпълнете упражнението възможно най-меко в продължение на 20 секунди.
• Скачане с въже. Скочете на скачащо въже за 40 секунди, правете го в спортни обувки, за да не дърпате връзките, а също и да не скачате на абсолютно прави крака.

• Скок в дълбоки клекове. Направете дълбок клек. Когато вътрешните бедра станат успоредни на пода, скочете нагоре. Кацайте на пръстите на краката – скокът трябва да е мек. Повторете няколко пъти.

Полезно е да правите всички тези упражнения едно по едно, след като всичко е направено, позволете си 60-секундна почивка и започнете всичко отначало, и така 4-5 пъти.

Комплект упражнения за дупето и дупето

Конституцията на женското тяло, заседнал или заседнал начин на живот, работа, която не е свързана с физическо натоварване, допринасят за това, че излишната мазнина се установява не само върху горната част на краката, бедрата, но и върху задните части. Затова упражненията за отслабване трябва да се провеждат успоредно с упражненията на дупето. Съществуват редица комплекси, които ще ви помогнат да изпомпвате едновременно ляшки и дупе:

• Статични клекове. Застанете до стената (разстояние – спирка). Облегнете се на него с гръб, сложете на разстояние ширината на раменете Ляшки. С тежестта върху петите седнете на невидим стол (под ъгъл приблизително 90 градуса). Върнете се в изходна позиция. Можете да направите същото и на fitball (голяма фитнес топка), която трябва да бъде поставена между гърба и стената. Изпълнението ще бъде по-лесно и натоварването ще бъде по-малко.

• Тазово повдигане. Легнете на пода. Краката поставени крака надолу, коленете образуват ъгъл. Ръцете лежат на пода, длани надолу. Повдигнете торса си възможно най-далече от пода, опирайки се на пода с ръце и рамене. Когато изпълнявате, стиснете дупето. Ако ви е лесно, сложете палачинка от мряна или дъмбел на корема, завържете бутилка вода с торса си или помислете за друго средство за тежест – повече мазнини ще излязат. Правете 3 комплекта по 10 пъти.

• Махи обратно. Поставете коленете и лактите си на пода успоредно един на друг. Повдигнете една жаба и я издърпайте, доколкото е възможно. Бавно по-ниска. Мускулите винаги трябва да останат малко напрегнати. Повторете няколко пъти. Върнете се в изходна позиция. Направете същото с другия крак. Ако по време на екзекуцията вече няма усещане, че мускулите тренират, натиснете дъмбел или бутилка вода с коляно, тогава ефективността ще се увеличи.

• „Ножиците“. Легнете на страната си. Изпънете краката и стегнете мускулите. Правете движения, подобни на ножица, до 10 пъти, след това се преобърнете настрани и направете същото. Необходими са множество подходи.

Най-ефективните упражнения за отслабване на седмицата

За една седмица тренировки е възможно да се премахнат излишните мазнини от бедрата и задните части, ако обемът му в тези зони е много малък. Ако обаче подходите към проблема комплексно и комбинирате специална диета, физическа активност, правилно дишане, тичане или ходене, ще постигнете добри резултати за толкова кратко време. Ляшки ще станат по-тонизирани, стройни, стабилни, мастната маса ще стане по-малка, ще започне процесът на резорбция на целулит, ще се подобри цялостният физически тонус и контрол на тялото.

Има няколко вида упражнения за отслабване за таблетки, които ще помогнат да се изработи проблемната зона възможно най-ефективно. Не забравяйте, че преди всякакви физически дейности определено трябва да направите загряване, като затоплите тялото преди упражнения. Справянето с излишната мазнина в бедрата ще ви помогне:

• Lunges. Стой изправен. Краката гледат напред и краката са широко раздалечени. Погледът е насочен право нагоре. Изпънете се отляво, гърбът е прав, с ръце, протегнати за левия крак, гледайте напред. Върнете се в изходна позиция. Легнете назад с левия крак, издърпайте ръцете надолу зад десния. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението за дясната страна. Направете три серии, по десет повторения всеки. Когато упражнението е лесно, използвайте гири за тежест.

• Извийте клекове. Стой изправен. Краката са широко раздалечени, чорапите изглеждат в различни посоки. Погледът е насочен нагоре или право. Поставете ръцете си на колене. Седнете възможно най-дълбоко, така че областта на вътрешните бедра да е успоредна на пода и под ъгъл от 90 градуса спрямо прасците. Обърнете торса към левия крак. Върнете се в положение на дълбоки клекове. Завъртете торса си надясно. Когато упражнението стане лесно за вас, вземете бодибар, ос от щанга или дъмбел, за да увеличите натоварването на мускулите на бедрата. Първо направете 4 серии по 16 повторения. След претегляне броят трябва да бъде намален – 3 серии по 12 повторения.

• Коленични лунги. За да направите това, ще ви трябва стъпка или друга подобна кота. Поставете я обратно на удължен крак. Дръжте гърба си изправен, гледайте напред. Върнете левия крак назад, сложете стъпка, гърбът трябва да остане плосък. Седнете, дясното коляно трябва да е на 90 градуса. Опирайки се на десния крак, изведете левия напред и повдигнете нагоре, огънат в коляното. Спуснете се, върнете се в изходна позиция. Повторете за дясната страна. Използвайте гири за претегляне. Правете 4 серии по 10 повторения всеки.

• Клякай настрани. Тук отново ще ви трябва хълм, но той трябва да е стабилен и да поддържа теглото ви. Вземете тежести: гири, тела или оста на щангата. Застанете изправени, стойката трябва да е равномерна, гледайки напред. Разперете краката си широко, единият на хълм, другият на пода. Седнете. Прехвърлете телесното тегло върху крака, който стои на хълм, изправете го и второто, замахнете настрани възможно най-високо. Опитайте се да я задържите толкова малко. Върнете се в изходна позиция. Смяна на краката. Правете 3 комплекта по 10 пъти.

Има много снимки и видео материали, които можете бързо и без треньор да научите как да изпълнявате необходимия комплекс. Например, гледайте видео, от което ще научите как да работите с проблемни зони на бедрата, колко често трябва да правите упражнения за отслабване, как да направите краката си тънки и не увиснали, какво трябва да имате, за да започнете да тренирате. Видеото ще ви помогне след месец активни тренировки, за да направите краката си тънки и красиви: