8 най-добри начини да отслабнете бързо и лесно

Съдържанието на статията

• Вземете дефицит на калории
• Променете хранителните си навици
• Намалете приема на прости въглехидрати и захар
• Яжте протеинови храни и зеленчуци
• Поддържайте полезна чревна микрофлора
• Изберете здравословна диета
• Интервален пост
• Кетогенна диета
• Пийте повече вода и се откажете от алкохола
• Упражнение
• Сърдечно
• Силови упражнения
• Интервално обучение (HIIT)
• Осигурете достатъчно сън през нощта
• Контролирайте емоциите и избягвайте стреса

Много диети не действат или дават временен ефект, а лекарствата за отслабване често са вредни. За да отслабнете лесно и дълго време, трябва да предприемете интегриран подход. Трябва да бъдат избрани само онези стратегии, които имат научна основа..

Вземете дефицит на калории

От физиологична гледна точка, единственият правилен начин за отслабване е отрицателен енергиен баланс: трябва да изразходвате повече калории, отколкото консумирате. Трудно е да се извлече точната формула, защото това е динамично количество.

Има няколко метода за определяне на дневния ви прием на калории. Те вземат предвид височината, пола, теглото, нивото на активност и т.н. Можете да използвате една от формулите за изчисление: резултатите ще бъдат приблизителни, но поне можете да определите колко енергия изразходва тялото в покой. Използвайте онлайн приложения за проследяване на калории.

Променете хранителните си навици

За да се отървете от излишните килограми завинаги, трябва напълно да преразгледате диетата си. Дайте предпочитание на протеиновите продукти: те са строителен материал за мускулите, насищат дълго време. Избягвайте сладка сода, пакетирани сокове, бърза храна. Опитайте се да изпиете чаша вода 30 минути преди хранене.

Добавете фибри към диетата (зеленчуци, плодове, трици) – подобрява храносмилането, насърчава ситостта. Хранете се бавно, съзнателно: отказвайте да гледате телевизора, телефонни разговори по време на закуска. Когато избирате закуска, помислете за здравословни храни.

Намалете приема на прости въглехидрати и захар

Най-ефективният съвет за отслабване: откажете се от сладкишите. Дори и да изпълнявате само това условие, можете бързо да постигнете значителни промени във фигурата. Тялото се нуждае от въглехидрати, това е основната храна за мозъка. Обработва повече от 20% от глюкозата, която идва с храната, но вече не може да я абсорбира. Излишъкът веднага се депозира в мазнини.

Простите въглехидрати се разграждат бързо в организма, бавните въглехидрати постепенно се превръщат в глюкоза и осигуряват енергия за дълго време. Ако намалите приема на захар, излишното тегло и телесните мазнини бързо ще изчезнат. За да преодолеете желанието за сладкиши, заменете ги с вкусни, но здравословни продукти – ядки, зърнени храни, плодови чипсове.

Яжте протеинови храни и зеленчуци

Енергийната плътност на продуктите е много различна. Когато ядете ястия с ниска скорост, наситеността настъпва по-бързо: те включват зеленчуци, пълнозърнести продукти. Протеините помагат да се поддържа стабилно ниво на глюкоза в кръвта, така че гладът да настъпи по-късно и рискът от преяждане е намален. Ако искате да отслабнете правилно, включете в диетата си повече протеинови храни и зеленчуци..

Поддържайте полезна чревна микрофлора

В човешкото тяло има няколко трилиона бактерии, които играят голяма роля за поддържане на метаболитните процеси. Някои видове дори могат да увеличат енергийната стойност на храната и да забавят метаболизма. За да поддържате оптималното количество полезни микроорганизми в червата, яжте повече ферментирали храни – кисело зеле, кефир, кисело мляко. Полезните пребиотични храни включват аспержи, чесън, авокадо.

Изберете здравословна диета

За да отслабнете бързо и лесно, яжте по-малко. Това е известен факт, но често се тълкува неправилно: прекомерното намаляване на калоричното съдържание на диетата води до обратния ефект и човек започва да наддава на тегло дори при най-строгите диети. В условията на недостиг на хранителни вещества тялото се включва в икономичен режим. Всяка калория, която влиза в него, веднага се превръща в мазнина и тя се отървава от енергоемките мускули.

При липса на храна метаболизмът се забавя: човек усеща разпад, започва да се движи по-малко. Отслабването настъпва в началото на гладно, но след това килограмите бързо се връщат. Единственият реален вариант за отслабване без вреда за здравето е балансираната диета, която трябва да осигури на организма енергия, без да му доставя допълнителни калории.

Интервален пост

Не бива да се придържате към такава храна през целия си живот, но периодично можете да я използвате, за да се отървете от излишните килограми..

Има два вида интервално гладуване:

• Кратки цикли. Това е ефективен начин за отслабване за начинаещи. Необходимо е да изберете подходящ интервал – 14, 16 или 20 часа и през този период няма нищо. През останалото време можете да ядете всичко.
• Дълги интервали. Същността на техниката е пълно гладуване за 24 часа или повече. Има няколко варианта за тази схема: всеки ден, всеки ден и бърза диета за загуба на 5 по 2. Последният метод е, че в делничните дни можете да ядете всичко без ограничения, а в почивните дни напълно отказвате храна и пиете само вода.

Кетогенна диета

Тази диета се основава на консумацията на големи количества мазнини и изключването на въглехидрати. При такава диета тялото няма енергия от глюкоза и започва да изразходва резервите си. Когато се разграждат мазнините, се образуват кетонови тела, които влизат в мозъка и се използват като гориво. Диетата се понася лесно: мазнините се насищат дълго време, така че няма усещане за глад. Изключете от менюто всички храни с високо съдържание на въглехидрати (сладкиши, зърнени храни) и добавете още сирена, масло.

Пийте повече вода и се откажете от алкохола

За да може фигурата бързо да стане тънка, е необходимо да се изключи използването на празни калории – тези, които нямат стойност. Съдържанието им е високо в алкохолните напитки. Консумацията на алкохол също води до отслабване на контрола: след чаша вино, вероятността от преяждане се увеличава значително. Безалкохолните напитки със захар също са скрита заплаха. Заменете ги с безкалорична вода, за да подпомогнете контрола на глада.

Упражнение

Най-добрият начин да отслабнете е спортът. Физическата активност ви помага да изразходвате повече калории. При повишено натоварване организмът не се съпротивлява толкова активно на загуба на тегло и запазва мускулната маса, което помага да се предотврати забавяне на метаболизма. Бързото отслабване ще осигури аеробни, силови тренировки. Първите включват плуване, бягане, скачане. Вторият вид натоварване включва тренировки с тежести.

Сърдечно

Всеки вид дейност е подходящ за увеличаване на консумацията на калории: основното е тя да бъде интензивна. Най-добрият вариант са кардио тренировки (бягане, колоездене, плуване) – аеробни тренировки, по време на които тялото разгражда мазнините за енергия. Можете да го направите както във фитнеса, така и у дома или на чист въздух. Изберете вида дейност в зависимост от здравословното състояние, нивото на обучение.

Силови упражнения

Това са анаеробни натоварвания, по време на които тялото черпи енергия от глюкоза. С кардио, калориите се консумират само по време на активност, а след упражнения за сила те продължават да се изгарят дори през периода на възстановяване. Това се дължи на факта, че по време на тренировка с тежести мускулите растат активно и дори по време на почивка те изразходват повече калории, отколкото мазнини.

Интервално обучение (HIIT)

Кардио и силови упражнения имат различни ефекти върху метаболизма, но и двата вида дейност са полезни за отслабване. За да ускорите процеса на отслабване, комбинирайте тези направления. Такива класове се наричат ​​високоинтервални (HIIT или HIIT): те включват редуване на аеробни и анаеробни натоварвания в рамките на една тренировка. Пример за този метод е редуването на ходене и бързо бягане в продължение на 20 минути.

Осигурете достатъчно сън през нощта

По време на сън в организма протичат важни процеси, така че качеството на почивка влияе върху скоростта на метаболизма. Пълното възстановяване настъпва само през нощта: това се дължи на циркадните ритми и производството на определени хормони в определен период от време. Продължителността на съня влияе върху синтеза на лептин и грелин. Първият потиска апетита, а вторият е отговорен за чувството на глад. Ако производството на тези хормони е нарушено, рискът от затлъстяване се увеличава.

Контролирайте емоциите и избягвайте стреса

Можете да постигнете загуба на тегло не само чрез правилно хранене и физическа активност: настроението също е важно. Честите стресове, негативните емоции причиняват хормонален дисбаланс, намаляват ефективността на процеса. Освобождаването на кортизол, адреналин първо ще доведе до намаляване на апетита. Човек ще отслабне драстично, но това неминуемо ще доведе до забавяне на метаболизма.

Емоционалното пренапрежение спира производството на серотонин – хормонът на щастието. Човек започва да търси замяна, прибягвайки до сладкиши. Тялото не се нуждае от много глюкоза, с излишък той го поставя в резерв. Ако искате да се отървете от телесните мазнини, опитайте се да не се изнервяте от дреболии.

внимание! Информацията, представена в статията, е само за ориентиране. Материалите на статията не изискват самолечение. Само квалифициран лекар може да постави диагноза и да даде препоръки за лечение въз основа на индивидуалните характеристики на конкретен пациент.