10 прости упражнения за отслабване за 2 седмици

Съдържанието на статията

• Странични удари
• Балансиране на ударите напред
• ножици
• Диагонални белодробни
• Plie дълбоки клекове
• Скачайте клек
• Рита на четворки
• Повдигане на крак от позиция „дъска“
• Асансьор
• лодка

Комплексът е подходящ за тези, които не искат или не могат да ходят на фитнес и да закупят специално оборудване. За да направите тези упражнения, са достатъчни собствената ви тежест и малки дъмбели. Само 15 повторения на всеки елемент и 4 пъти седмично ще дадат видим ефект след 8 тренировки.

Странични удари

1. Застанете плоски, краката заедно.
2. Вдясно, направете широка стъпка встрани, леко я огънете в коляното. Дръжте левия си.
3. Върнете се в изходна позиция
4. Повторете другия начин.

Упражнението помага да се отървете от мазнините по вътрешното бедро, над коленете и задните части.

Балансиране на ударите напред

1. Застанете прав, направете голяма крачка напред с десния крак.
2. Повдигнете и изправете левия крак, така че да е почти успореден на пода.
3. Десният крак остава плосък.
4. Поддържайте баланса си в поза на гълтача.

Лунгите изгарят мазнините по задните части, подобряват координацията.

ножици

1. Поставете десния крак напред, спуснете се в позата на бегача при нисък старт.
2. Направо с ножици.
3. Дясната ръка трябва да върви успоредно на левия крак и обратно.

Упражнението съчетава сила и кардио, чудесно за изгаряне на допълнителни калории.

Диагонални белодробни

1. Изправете се изправени, ръцете протегнати с дланите напред.
2. Направете широка крачка напред, наклонявайки протегнати ръце и тяло към пода, опитвайки се да го докоснете.
3. Върнете се в изходна позиция.
4. Повторете с другия крак..

Упражнението е ефективно за изработване на вътрешното бедро и квадрицепсите.

Plie дълбоки клекове

1. Застанете прави, ръцете на колана, петите заедно, чорапите леко раздалечени.
2. Изпънете десния крак настрани, направете дълбок клек.
3. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Повторете с десния крак..

Страхотно упражнение за крака като цяло.

Скачайте клек

1. Застанете назад – ръцете протегнати заедно по тялото, заедно.
2. Вземете десния крак отстрани, направете клек, поддържайки гърба изправен.
3. Скочете с краката си от пода.
4. Кацнете в клек.

Упражнението укрепва глутеалната и прасечната мускулатура.

Рита на четворки

1. Качете се на четворки – коленете, огънати под бедрата, ръцете изпънати под раменете.
2. Повдигнете десния крак настрани под прав ъгъл, издърпайте пръста на крака.
3. Върнете крака в първоначалното си положение..
4. Повторете с левия крак.

Упражнението помага за отслабване на бедрата.

Повдигане на крак от позиция „дъска“

1. Седнете на пода, облегнете се на лактите, наведени под прав ъгъл.
2. Облегнете чорапите си на пода, опъвайки торса си от главата до краката по права линия.
3. Повдигнете протегнатия крак.
4. Спуснете гърба й на пода.
5. Повторете движение с другия крак.

Асансьор

1. Спуснете се до положението, от което обикновено започват лицеви опори.
2. Свийте единия крак, поставяйки го между ръцете, дясното бедро успоредно на пода.
3. Поставете телесното си тегло на десния крак, изправете се бавно.
4. Спуснете се до изходна позиция.
5. Повторете с другия крак..

Упражнението ви помага да отслабнете в краката и бедрата..

лодка

1. Легнете с лицето надолу на пода, огънете лактите, ръцете под челото.
2. Издърпайте двата крака право зад себе си, пръстите на ръцете удължени, петите заедно.
3. Свийте коленете си към дупето.
4. Седнете на пода и повторете упражнението.

Упражнението тренира най-недостъпните места – зоната между задните части и тазобедрените стави.